Chuối trước khi tập luyện: Khẩu phần, thời gian và lựa chọn thực phẩm
Feb 01, 2021
Một quả chuối có thể là một món ăn nhẹ tiện lợi có chứa carbohydrate{0}}trước khi tập thể dục. Một quả chuối sống cỡ trung bình, sử dụng trọng lượng tham chiếu của USDA là 118 g không tính vỏ, cung cấp khoảng 27 g carbohydrate và 105 calo. Điều đó khiến nó trở thành một thực phẩm hữu ích để bổ sung khi bạn cần một món ăn nhẹ quen thuộc, nhưng nó không phải là món bổ sung bắt buộc trước mỗi buổi tập luyện hoặc một kế hoạch hoàn chỉnh cho một sự kiện dài.
Các câu hỏi thực tế là bạn có bao lâu trước khi bắt đầu, bạn đã ăn gì và bạn có thể chịu đựng được phần ăn đó một cách thoải mái như thế nào. Một quả chuối nguyên quả cũng là một lựa chọn khác so với một quả chuối lớn có chứa yến mạch, bơ hạt, sữa và trái cây bổ sung. Cả hai đều có thể có một vị trí trong bữa ăn của bạn, với khẩu phần ăn và thành phần đóng góp khác nhau.
Hướng dẫn dinh dưỡng thể thao chính thức bao gồm chuối trong số các món ăn nhẹ có thể có trước khi tập thể dục-. Hãy coi thời gian được đề xuất là điểm bắt đầu để kiểm tra trong quá trình đào tạo thông thường, thay vì đếm ngược chính xác phù hợp với tất cả mọi người. Để có lựa chọn lặp lại, hãy bắt đầu với loại thực phẩm bạn đã ăn thoải mái, giữ số lượng dễ nhận biết và cân nhắc bữa ăn đầy đủ hoặc đồ uống xung quanh nó.
Bắt đầu với lượng carbohydrate trong trái cây ăn được
USDA FoodData Central liệt kê chuối sống có 22,84 g carbohydrate trên 100 g trái cây ăn được. Tham chiếu chuối-trung bình của nó là 118 g, do đó phép tính là 22,84 × 1.18=26.95 g, được làm tròn ở đây thành 27 g. Dùng quả cân sau khi gọt vỏ. Nếu bạn đặt một quả chuối chưa gọt vỏ lên bàn cân và coi toàn bộ kết quả là thực phẩm đã ăn thì phép tính sẽ phóng đại phần đó.
Thực phẩm tham khảo tương tự chứa 89 calo, 1,09 g protein và 2,6 g chất xơ trên 100 g. Do đó, một phần ăn trung bình cung cấp khoảng 105 calo, 1,3 g protein và 3,1 g chất xơ. Những con số này mô tả sự đóng góp thực phẩm hữu ích. Họ không xác định một người cụ thể nên ăn bao nhiêu trước một hoạt động cụ thể.
| Phần chuối sống | Trọng lượng ăn được | carbohydrate | Lượng calo (kcal) |
|---|---|---|---|
| Một nửa quả chuối tham khảo vừa | 59 g | 13.5 g | 53 |
| Chuối tham khảo vừa | 118 g | 27.0 g | 105 |
| Phần trái cây tươi được cân | 100 g | 22.8 g | 89 |
Nửa-dòng chuối có nghĩa là một nửa của phần tham chiếu 118 g: 59 g quả ăn được. Một nửa quả chuối thực tế có thể nặng hơn hoặc nhẹ hơn. Quả nhỏ và quả lớn khác nhau, một miếng vỡ hoặc một chén cắt lát xếp lỏng lẻo lại là một thước đo khác. Cân một lần có thể giúp bạn nhận biết khẩu phần mà không biến mọi bữa ăn nhẹ thông thường thành một bài tập đo lường.
Nếu bạn thích làm từ một loại trái cây cụ thể, hãy gọt vỏ và cân nó, sau đó nhân trọng lượng tính bằng gam của nó với 0,2284 để có được lượng carbohydrate gần đúng. Ví dụ, 101 g trái cây ăn được cho khoảng 23,1 g, trong khi 136 g cho khoảng 31,1 g. Việc tính toán tương tự đối với một số mảnh có trọng lượng tổng hợp mà bạn biết. Giữ làm tròn hợp lý: báo cáo phần trăm gam sẽ có nghĩa là độ chính xác cao hơn mức xứng đáng của một phần trái cây thông thường.
Đối với một công thức, giữ lại số học. Một chế phẩm chứa 80 g chuối sống có khoảng 18,3 g carbohydrate từ chuối; 130 g đóng góp khoảng 29,7 g. Nếu cả hai loại đồ uống đều được gọi là sinh tố chuối thì cái tên này đã ẩn chứa sự khác biệt hơn 11 g chỉ tính riêng thành phần này. Sữa, nước trái cây, sữa chua, ngũ cốc và chất làm ngọt sau đó phải được tính riêng trong tính toán cho thức uống hoàn chỉnh.
Thời gian thay đổi kích thước và loại thực phẩm có thể phù hợp
Get Active Victoria khuyên bạn nên dành khoảng ba đến bốn giờ cho bữa ăn chứa carbohydrate-trước khi hoạt động, với một lựa chọn ăn nhẹ dễ tiêu hóa như chuối là một lựa chọn gần lúc bắt đầu, khoảng 30–60 phút trước đó. Better Health Victoria cũng thảo luận về việc ăn nhẹ một đến hai giờ trước khi tập thể dục. Đây là những ví dụ về việc lập kế hoạch cho các khoảng thời gian chứ không phải những hướng dẫn mâu thuẫn về việc ăn vào nhiều thời điểm khác nhau.
Một người nào đó đã có sẵn bữa sáng thoải mái có thể đang quyết định xem họ có cần thêm gì không. Một người đến sau bữa trưa đã lâu sẽ phải đối mặt với một câu hỏi khác. Hãy đưa quả chuối được đề xuất vào chế độ ăn uống trong ngày thực tế trước khi đánh giá nó một cách riêng biệt. Thêm một bữa ăn nhẹ vì lịch có ghi "tập luyện" là một thói quen ít hữu ích hơn so với việc để ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn và buổi tập đã lên kế hoạch.
Hướng dẫn dinh dưỡng của USADA năm 2026 liệt kê chuối trong số các ý tưởng ăn nhẹ trước{1}}sự kiện và nhấn mạnh lượng carbohydrate tổng thể cũng như thực phẩm ăn trước khi hoạt động. Các ví dụ tập trung vào vận động viên của nó không nên được đọc như một mệnh lệnh cho mọi người tham gia một lớp học ngắn hạn. Việc chuẩn bị cho sự kiện cạnh tranh và một buổi giải trí thông thường có thể liên quan đến số lượng thực phẩm khác nhau và sự sắp xếp thực tế.
Tránh dựa vào thời gian tiêu hóa chuối chính xác. Phản ứng của bạn đối với phần cụ thể, công thức nấu ăn và sự kết hợp bài tập rất quan trọng đối với đồng hồ. Giữ cho lần dùng thử đầu tiên quen thuộc và dễ quản lý. Nếu một loại thực phẩm liên tục gây khó chịu khi tập thể dục, việc thay đổi khoảng thời gian hoặc cách chuẩn bị sẽ mang lại nhiều thông tin hơn là khăng khăng rằng một ví dụ về bữa ăn nhẹ đã xuất bản phải phù hợp với bạn.
Bữa sáng chuối và bữa ăn nhẹ-vào phút cuối phục vụ nhiều công việc khác nhau
Cháo thái lát chuối là một món ăn được chuẩn bị cho bữa ăn, với ngũ cốc, chất lỏng và bất kỳ lớp phủ nào góp phần tạo nên kích thước và thành phần của món cháo. Ăn riêng một quả chuối là một món ăn nhẹ đơn giản hơn. Khi bạn có thời gian để ăn sáng, câu hỏi có thể là liệu toàn bộ bữa ăn có phù hợp với lịch trình buổi sáng của bạn hay không. Khi bạn chuẩn bị đi tập luyện, câu hỏi có thể là liệu bạn có muốn một món ăn nhỏ quen thuộc nào không.
Việc bổ sung chất xơ-chất béo hoặc{1}}cao hơn có thể khiến việc ăn uống gần thời điểm tập thể dục trở nên kém thoải mái hơn đối với một số người; hướng dẫn chính thức cũng lưu ý tác động của lượng protein lớn hơn trong các bữa ăn gần hoạt động. Yến mạch, các loại hạt và các thành phần dinh dưỡng khác vẫn có thể phù hợp với bữa ăn vào những thời điểm khác. Việc điều chỉnh hữu ích thường là thời điểm và số lượng bạn ăn, thay vì loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Hãy nhìn xem một công thức đã phát triển như thế nào. Bữa sáng có thể bắt đầu bằng một quả chuối với một bát ngũ cốc nhỏ, sau đó ăn một thìa lớn bơ hạt, các loại hạt, trái cây thứ hai và thêm sữa. Mỗi sự bổ sung có thể hợp lý, tuy nhiên bữa ăn đã hoàn thành không còn là bữa ăn nhẹ nhỏ như tưởng tượng ban đầu nữa. Mô tả những gì bạn thực sự chuẩn bị khi so sánh cảm giác trước khi tập thể dục.
Đối với cách chế biến bột yến mạch được trình bày ở đây, hãy ghi lại lượng ngũ cốc, chuối và chất lỏng bạn sử dụng. Bắt đầu với bữa sáng bạn thường thưởng thức và điều chỉnh nó theo thời gian thực tế có sẵn. Sử dụng công thức của riêng bạn và thông tin thực phẩm có liên quan nếu khẩu phần được tính toán quan trọng đối với kế hoạch tập luyện của bạn.
Ví dụ: chọn đồ ăn nhẹ trước giờ học buổi tối
Hãy xem xét một minh họa là một người lớn tập thể dục tham gia lớp học lúc 6 giờ chiều sau khi ăn bữa trưa lúc 12:30 trưa. Họ thường ăn cả quả chuối một cách thoải mái, nhưng gần đây đã bắt đầu làm một thức uống lớn hơn với 150 g chuối, yến mạch và bơ hạt. Họ đang quyết định nên uống chế phẩm mới đó ngay trước khi rời đi hay dùng đồ ăn nhẹ quen thuộc vào đầu giờ chiều.
Hành động hữu ích đầu tiên là tách biệt các lựa chọn. Đồ uống này chứa khoảng 34,3 g carbohydrate chỉ từ 150 g chuối sống, trước khi tính các thành phần khác. Một quả chuối tham khảo trung bình đóng góp khoảng 27 g. Sự khác biệt không chỉ nằm ở bảy gam carbohydrate: thức uống còn có tổng khối lượng chưa xác định và chất béo, protein và chất xơ bổ sung từ công thức của nó.
Đối với một ngày tập luyện bình thường, người đó có thể kiểm tra quả chuối quen thuộc của mình vào khoảng thời gian mà trước đây họ cảm thấy thoải mái, trong khi vẫn giữ nguyên các phần còn lại của thói quen. Họ sẽ ghi lại khẩu phần ăn gần đúng, thời điểm họ ăn và liệu họ có cảm thấy đói hay khó chịu trong suốt buổi học hay không. Một ly đồ uống mới ngay trước buổi họp quan trọng sẽ giúp họ biết ít hơn về sự thay đổi của cá nhân nào đã gây ra vấn đề.
Kết quả của ví dụ này là sự so sánh cá nhân rõ ràng hơn chứ không phải mức tăng hiệu suất được dự đoán. Nếu món ăn nhẹ quen thuộc hoạt động tốt, nó sẽ trở thành một lựa chọn dễ dàng để lặp lại.
Ngược lại, lần thử tiếp theo có thể thay đổi một yếu tố thực tế, chẳng hạn như khoảng thời gian hoặc số lượng. Các triệu chứng dai dẳng hoặc chế độ ăn uống y tế cần có lời khuyên phù hợp với từng người hơn là thử nghiệm thêm dựa trên một bài báo chung chung.
Đọc toàn bộ công thức sinh tố trước khi phán xét chuối
Thực đơn sinh tố thường nhấn mạnh đến loại trái cây trong tên của nó trong khi để các thành phần khác được in nhỏ hơn. Để có lựa chọn trước{1}}bài tập, hãy đọc các thành phần đó cùng nhau. Chuối với nước hoặc một loại đồ uống chọn lọc khác với chuối được trộn với kem, xi-rô và nhiều loại hạt phủ trên. Sử dụng số lượng thành phần đầy đủ để so sánh sự đóng góp của carbohydrate, chất béo và protein.
Kích thước phần cũng dễ bị bỏ lỡ. Hai chiếc cốc có thể trông giống nhau khi chứa các thể tích khác nhau và lượng đá hoặc nước bổ sung sẽ thay đổi lượng chuối có trong một ngụm. Nếu một công thức được pha loãng, các chất dinh dưỡng do các thành phần ban đầu đóng góp sẽ được phân phối qua nhiều đồ uống hơn; chúng không biến mất. Việc uống hết một nửa cốc lớn hơn cũng khác với việc uống hết cả mẻ.
Tại XMSD, chúng tôi sẽ bắt đầu cuộc thảo luận về đồ uống với trọng lượng chuối và công thức hoàn chỉnh. "Một muỗng chuối" quá đa dạng khi muỗng có thể chứa những miếng lớn, những lát nhỏ hoặc một khối đông lạnh nhỏ gọn. Trọng lượng mang lại cho nhà bếp một tham chiếu chung hữu ích ngay cả khi hình dạng thay đổi.
Kết cấu mong muốn sau đó có thể được đánh giá riêng biệt với số lượng trái cây. Một công thức nấu ăn có thể cần đồ uống loãng hơn cho định dạng phục vụ hoặc hỗn hợp đặc hơn cho một chiếc bát có thể dùng được bằng thìa. Đặt mục tiêu đó trước khi thay đổi nhiều thành phần cùng một lúc.
Trái cây đông lạnh có thể thuận tiện cho những công thức nấu ăn được đo lường như vậy. Của chúng tôihướng dẫn mua chuối đông lạnhgiải thích các hình thức có sẵn và các ứng dụng khác nhau của chúng. Đối với quyết định về món ăn nhẹ này, câu hỏi liên quan sẽ hẹp hơn: phương pháp chuẩn bị của bạn có thể chia thành phần chính xác và sử dụng theo hướng dẫn sử dụng-dự kiến của nó? Nguyên liệu đông lạnh và đồ ăn nhẹ tươi{2}} cầm tay có nhu cầu xử lý khác nhau.
Chọn trái cây tươi, miếng đông lạnh hoặc đồ ăn nhẹ từ chuối
Chuối tươi nguyên quả rất tiện lợi khi bạn muốn mang theo một miếng trái cây và gọt vỏ khi ăn. Các miếng đông lạnh được coi là một thành phần công thức một cách tự nhiên hơn. Tình trạng của chúng sau khi rã đông và trạng thái của chúng trong máy xay cần được đánh giá đối với món ăn dự định. Cả từ "đông lạnh" lẫn vẻ ngoài màu vàng nhạt đều không mang lại lợi ích đặc biệt về thể lực.
Đối với một quán cà phê đang xem xétchuối đông lạnh cho công thức nấu ăn số lượng lớn, hướng dẫn chuẩn bị cũng quan trọng cùng với việc chia khẩu phần. Xác định xem sản phẩm được cung cấp có phù hợp với đồ uống-sử dụng trực tiếp được đề xuất hay cần chế biến thêm. Nhà bếp nên giải quyết vấn đề đó trước khi đưa nguyên liệu vào phục vụ. Tên sản phẩm, hình dạng cắt và thuật ngữ IQF không thể thay thế cho thông tin đó.
Chuối chip thuộc một so sánh khác. Kiểm tra danh sách thành phần thực tế và bảng dinh dưỡng: món ăn nhẹ chuối khô hoặc chiên không được kế thừa các số liệu từ trái cây tươi-trong bảng trên. Loại bỏ nước hoặc thêm dầu sẽ làm thay đổi thực phẩm đang được đo. Một số ít khoai tây chiên và một số lát tươi có thể trông giống như những phần có thể so sánh được nhưng có trọng lượng khác nhau và cung cấp lượng năng lượng khác nhau.
Cách chăm sóc tương tự cũng được áp dụng khi thay chuối bằng một loại trái cây khác. Của chúng tôidòng trái cây đông lạnhcung cấp các lựa chọn cho công thức nấu ăn, nhưng không nên coi trọng lượng bằng nhau của các loại trái cây khác nhau là có lượng carbohydrate như nhau hoặc cách pha trộn giống nhau. Chọn món ăn, sau đó tính toán từ thông tin thành phần liên quan. Không cần thiết phải biến nhiều loại trái cây thành một bảng xếp hạng các loại thực phẩm tập luyện phổ biến.
Ví dụ: giữ cho đồ uống chuối của quán cà phê luôn ổn định
Hãy tưởng tượng một quán cà phê chuẩn bị 10 đồ uống theo công thức chứa 1 kg chuối đã bóc vỏ. Nếu trái cây được phân bổ đều thì mỗi đồ uống sẽ nhận được 100 g chuối và khoảng 22,8 g carbohydrate từ thành phần đó, sử dụng tham chiếu-chuối tươi. Đây là tính toán minh họa cho phần đóng góp của chuối chứ không phải giá trị phòng thí nghiệm đối với đồ uống thành phẩm.
Bây giờ giả sử các đội chia khẩu phần bằng mắt và lượng chuối dao động từ 80 đến 130 g mỗi lần uống. Sự đóng góp thay đổi từ khoảng 18,3 đến 29,7 g carbohydrate trước khi xem xét bất kỳ thành phần nào khác. Thay cốc hoặc thêm nhiều chất lỏng hơn sẽ không điều chỉnh được sự thay đổi đó nếu trọng lượng quả tiếp tục trôi đi. Phần đo được là lần điều chỉnh thực tế đầu tiên.
Quán cà phê có thể viết một công thức ngắn gọn về trọng lượng chuối, số lượng và đặc tính của từng thành phần khác, sản lượng mẻ cuối cùng và số phần ăn. Nếu đồ uống có nguồn gốc từ sữa hoặc thực vật-được thay thế thì thông tin nhãn của chính nó phải được kiểm tra. "Cùng một lượng chất lỏng màu trắng" là không đủ để bảo toàn thông tin dinh dưỡng hoặc chất gây dị ứng trong công thức.
Kiểm tra mối quan hệ giữa lô theo kế hoạch và những gì thực sự được phục vụ. Nếu cùng 1 kg chuối đó được trộn thành một mẻ đồng nhất để tạo ra 12 loại đồ uống bằng nhau chứ không phải 10, thì mỗi loại sẽ nhận được khoảng 83,3 g chuối, đóng góp khoảng 19 g carbohydrate. Số lượng mua vẫn giữ nguyên nhưng đóng góp phân phát đã thay đổi. Đây là lý do tại sao một công thức nấu ăn cần có sản lượng cuối cùng cũng như danh sách thành phần.
Những tổn thất trong quá trình chuẩn bị cũng cần được quan tâm tương tự. Trái cây để trong hộp, đổ tràn và đồ uống được làm lại sẽ ảnh hưởng đến số lượng khẩu phần có sẵn. Ghi lại lô có thể sử dụng và các phần được phục vụ khi kiểm tra thử công thức nấu ăn; đừng cho rằng số tiền mua đều đến tay khách hàng. Đối với một công bố dinh dưỡng chính thức, hãy sử dụng phép tính hoặc phân tích thích hợp cho sản phẩm cuối cùng và các yêu cầu áp dụng cho sản phẩm đó.
Chúng tôi cũng sẽ so sánh mẫu trong trình tự chuẩn bị thực tế của quán cà phê. Các mảnh có trọng lượng chính xác vẫn có thể hoạt động khác khi chúng bị vón cục nhiều hoặc quá lớn so với thiết bị đã chọn. Đánh giá hữu ích là liệu nhân viên có thể lấy số lượng dự định và pha chế đồ uống mong muốn một cách nhất quán theo hướng dẫn xử lý sản phẩm hay không. Ghi lại các phần mẫu và cách pha trộn, bao gồm mọi thao tác xử lý bổ sung cần thiết để hoàn thành công thức.
Vìứng dụng dịch vụ ăn uống và ăn uống, một công thức rõ ràng sẽ cung cấp cho người vận hành điều gì đó thiết thực để lặp lại và thảo luận. Nó cũng hỗ trợ ngôn ngữ thực đơn trung thực: đặt tên cho trái cây và nguyên liệu, nêu định dạng khẩu phần và sử dụng tính toán hoặc phân tích công thức hiện hành để biết thông tin dinh dưỡng. Mô tả rõ ràng việc chuẩn bị và khẩu phần, để lại lời khuyên tập luyện cá nhân cho cố vấn có trình độ của khách hàng.
Những gì cần ghi lại khi thử chuẩn bị của riêng bạn
Giữ một ghi chú dùng thử đủ ngắn gọn để bạn thực sự sẽ sử dụng nó. Ghi lại món ăn hoặc công thức nấu ăn, lượng ăn được gần đúng, khoảng thời gian trước khi tập thể dục và loại buổi tập. Thêm một lưu ý đơn giản về cảm giác đói và sự thoải mái trong tiêu hóa. Một mô tả như "chuối vừa, bữa ăn nhẹ buổi chiều quen thuộc trước giờ học" sẽ hữu ích hơn "ăn uống lành mạnh" vì bạn có thể tái tạo sự lựa chọn.
Nếu việc chuẩn bị thay đổi, hãy xác định sự thay đổi. Nhiều chuối hơn, một loại đồ uống cơ bản khác, thêm yến mạch và thời gian ăn ngắn hơn là bốn thay đổi riêng biệt, ngay cả khi đồ uống vẫn giữ nguyên tên. Việc kiểm tra cả bốn cùng nhau làm cho việc so sánh trở nên khó khăn. Quay lại cách chuẩn bị quen thuộc và điều chỉnh một đặc điểm có liên quan khi bạn muốn hiểu câu trả lời của mình.
Đối với bếp chung thì ghi lại hình thức cũng như trọng lượng. Trái cây tươi cắt lát, đông lạnh dạng tròn và rã đông có thể yêu cầu các bước chuẩn bị khác nhau, ngay cả khi lượng nguyên liệu giống nhau. Giữ hướng dẫn sản phẩm cùng với công thức cho người tiếp theo chuẩn bị. Người chuẩn bị đồ uống cần biết họ đang xử lý những gì trước khi tập trung vào khẩu phần.
Kết quả hữu ích là một bữa ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn phù hợp với lịch trình của bạn, có mùi vị chấp nhận được và có thể lặp lại một cách thoải mái. Một quả chuối có thể đảm nhận vai trò đó mà không được coi là phương pháp điều trị đặc biệt cho tình trạng mệt mỏi hoặc yêu cầu tập thể dục. Hãy lựa chọn thực phẩm tỷ lệ thuận với hoạt động và sử dụng lời khuyên về dinh dưỡng thể thao dành riêng cho từng cá nhân khi quá trình tập luyện của bạn cần một kế hoạch chi tiết hơn.
Nếu bạn đang phát triển công thức đồ uống từ chuối hoặc trái cây đông lạnh,gửi XMSD ứng dụng dự định của bạn, trọng lượng khẩu phần, phương pháp chuẩn bị và cách đóng gói ưa thích. Chúng tôi có thể xem xét mẫu sản phẩm có sẵn nào nên được xem xét để đánh giá mẫu.