Đậu xanh tốt cho bữa ăn hàng ngày là gì?

Đậu xanh rất tốt để bổ sung chất xơ, một lượng protein thực vật hữu ích và một loại rau ngọt, bổ dưỡng cho bữa ăn. Chúng cũng chứa carbohydrate, vì vậy chúng có tác dụng như một phần của bữa ăn chứ không phải là một món trang trí không giới hạn. Đậu Hà Lan đông lạnh đơn giản có thể là một lựa chọn thuận tiện: bạn có thể đong một lượng vừa phải, nấu theo gói và sử dụng trong món ăn mà bạn thích.

Lợi ích rõ ràng nhất thường là thiết thực. Một bát mì, súp rau hoặc một món ăn kèm đơn giản có thể chứa nhiều đậu hơn mà không trở thành một công thức hoàn toàn khác. Nhưng một thìa đầy trong bữa tối đóng góp ít hơn nhiều so với một khẩu phần ăn kèm thịnh soạn, và việc thêm kem hoặc nước sốt mặn sẽ làm thay đổi thành phẩm. Đánh giá số lượng ăn và món ăn hoàn chỉnh cùng nhau.

Tại XMSD, chúng tôi nhận thấy mẫu đậu có nhiều thông tin hơn sau bước nấu dự định so với mẫu lấy trực tiếp từ túi đông lạnh. Độ mềm, kết cấu vỏ và cách đậu Hà Lan phân bố trong món ăn sẽ ảnh hưởng đến việc phần rau đó có thực sự dễ ăn hay không. Đó là những lựa chọn hữu ích để thực hiện cùng với thông tin dinh dưỡng.

Một phần nấu chín đóng góp gì

Sử dụng một loại thực phẩm được xác định rõ ràng làm điểm xuất phát của bạn. Mục 11313 Tài liệu tham khảo tiêu chuẩn được lưu trữ của USDA mô tả đậu xanh đã được đông lạnh, sau đó luộc, để ráo nước và chế biến mà không cần thêm muối. Các số liệu làm tròn sau đây được lấy từ tài liệu tham khảo cụ thể đó. Họ mô tả đậu Hà Lan đã nấu chín có thể ăn được, không phải là đậu sống, hạt đậu khô tách đôi hay bột protein từ hạt đậu-.

Đó là một thang đo hữu ích cho một món ăn phụ. Có sự đóng góp đáng kể về chất xơ và protein, trong khi rau đơn giản lại ít chất béo. Bơ, dầu, thịt xông khói, pho mát và nước sốt sẽ được tính khi bạn thêm chúng. Con số in trên một nguyên liệu đơn giản không thể mô tả hết tất cả các món ăn được chế biến từ nguyên liệu đó.

Giá trị dinh dưỡng thay đổi tùy theo hồ sơ và cách chế biến thực phẩm. Trọng lượng đã ráo nước sẽ loại trừ lượng nước còn sót lại trong chảo nấu; trọng số đầu vào cố định mô tả một giai đoạn trước đó. Đối với gói của riêng bạn, hãy sử dụng tuyên bố dinh dưỡng và cơ sở đo lường đã nêu. Đối với bữa ăn đã chuẩn bị sẵn, hãy tính toán công thức hoàn chỉnh với trọng lượng phù hợp thay vì trộn số lượng đã nấu chín với số lượng chưa nấu chín.

Protein đậu rất hữu ích mà không cần mang theo cả bữa ăn

Một vài thìa đậu Hà Lan sẽ bổ sung thêm protein, nhưng số lượng có thể ít hơn so với tên gọi của món ăn. Hãy coi cơm đậu hoặc mì ống đậu như những bữa ăn có chứa protein thực vật. Nếu bạn muốn có thành phần protein dồi dào hơn, hãy chọn thực phẩm bổ sung phù hợp với cách ăn uống của bạn, chẳng hạn như trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng.

Đậu xanh nguyên hạt và protein đậu cô lập có những công dụng khác nhau. Toàn bộ hạt mang lại chất xơ, nước, hương vị và kết cấu dễ nhận biết. Sản phẩm phân lập là thành phần đã qua chế biến nhằm mục đích cung cấp phần protein đậm đặc hơn. Việc đổi cái này lấy cái kia làm thay đổi thực phẩm một cách đáng kể; Yêu cầu về protein của bột không phải là con số bạn có thể áp dụng cho một bát đậu Hà Lan. Từ màu xanh lá cây cũng không mô tả một loại dinh dưỡng nào. Đậu Hà Lan là những hạt tròn được lấy ra khỏi vỏ; đậu Hà Lan và đậu tuyết thường được ăn cùng với vỏ mềm của chúng. Nhận biếtcác loại đậu xanh và dạng thức ăngiữ cho các thành phần khác nhau này khác biệt. Để tính toán bữa ăn, hãy kiểm tra tên thực phẩm thực tế trước khi sử dụng mục nhập chất dinh dưỡng đã lưu.

Một lựa chọn thực tế sẽ hữu ích hơn việc theo đuổi con số lớn nhất. Nếu gia đình bạn thích đậu Hà Lan xào trong bữa tối quen thuộc, bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng thường xuyên. Giữ cho phần còn lại của bữa ăn đa dạng và đầy đủ theo nhu cầu của bạn, thay vì yêu cầu một loại rau cung cấp mọi chất dinh dưỡng.

Chất xơ, folate và một vị trí bình thường trong chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một trong những lý do rõ ràng nhất để cho đậu Hà Lan vào đĩa. Nó đóng góp vào tổng lượng dinh dưỡng trong ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm khác. Bạn không cần một công thức đậu đặc biệt để có được nó: đậu Hà Lan nấu chín nguyên hạt trong súp hoặc món ăn kèm vẫn là thành phần chứa chất xơ.

Phần hữu ích là phần bạn ăn thoải mái. Việc tăng lượng chất xơ nhiều và đột ngột có thể gây khó chịu cho một số người. Một lượng nhỏ hơn trong bữa ăn quen thuộc có thể là điểm khởi đầu tốt hơn so với việc thay đổi nhiều bữa ăn cùng một lúc. Hướng dẫn về khí đốt của NIDDK cũng lưu ý rằng một số carbohydrate trong cây họ đậu có thể gây ra các triệu chứng do vi khuẩn đường ruột phân hủy chúng.

Đậu Hà Lan cũng đóng góp vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả folate. NIH giải thích rằng folate hỗ trợ quá trình phân chia tế bào bình thường và hình thành vật liệu di truyền. Điều đó giải thích một vai trò của chất dinh dưỡng đối với sức khỏe bình thường. Một chế độ ăn uống đa dạng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau từ nhiều nguồn khác nhau; phần rau không nên thay thế chế độ ăn bổ sung theo quy định hoặc kế hoạch dinh dưỡng cá nhân.

Nếu bạn chỉ thưởng thức đậu Hà Lan như một món súp mịn, hãy nhớ việc lọc có tác dụng gì đối với công thức. Trộn đậu đã nấu chín sẽ giữ nguyên liệu trong bát, đồng thời cho súp qua rây mịn sẽ loại bỏ một số chất rắn. Kết quả mượt mà có thể chính xác như những gì bạn mong muốn, nhưng hãy sử dụng công thức đã hoàn thành thay vì cho rằng tất cả các phiên bản đều giống nhau về mặt dinh dưỡng.

Chọn phần còn lại của tấm cùng một lúc

Đậu Hà Lan chứa tinh bột và đường cũng như chất xơ và protein. Điều đó làm cho chúng hữu ích trong bữa ăn và cũng có nghĩa là chúng đóng góp carbohydrate. Nếu bạn tính lượng carbohydrate cho bệnh tiểu đường hoặc chế độ ăn uống cá nhân khác, hãy tính phần đậu thực tế với cơm, bánh mì, mì ống hoặc các thực phẩm khác mà bạn ăn. Màu xanh lá cây không làm cho thực phẩm không có carbohydrate. Một bữa tối đơn giản vẫn có thể có sự tương phản: đậu Hà Lan có vị ngọt, một loại rau khác có kết cấu khác và một loại thực phẩm giàu protein mà bạn thích. Bông cải xanh, cà rốt, nấm hoặc các loại rau lá xanh mang đến cho bạn những trải nghiệm ăn uống khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ngũ cốc hoặc khoai tây cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của người ăn mà không cần coi đậu Hà Lan là thứ luôn phải thay thế.

Vớihỗn hợp rau trộn, nhìn xem bên trong túi có gì. Sự kết hợp chủ yếu là đậu Hà Lan và ngô không phải là sự kết hợp giống như bông cải xanh, súp lơ trắng và cà rốt. Cả hai đều có thể có một chỗ trong bữa ăn. Danh sách thành phần và tỷ lệ thực tế hữu ích hơn số lượng màu sắc được hiển thị ở mặt trước. Hương vị quan trọng ở đây. chanh, rau thơm, gia vị hoặc một ít gia vị nướng có thể mang lại sự thú vị cho món đậu mà không cần dựa vào một lượng lớn nước sốt đậm đà. Hãy nếm thử đậu Hà Lan đã nấu chín trước khi quyết định lượng nước sốt bạn muốn. Nêm toàn bộ bữa ăn lại với nhau để không bỏ sót nước kho mặn, phô mai hoặc nước sốt đã chuẩn bị sẵn.

Ví dụ: chia một phần ăn kèm theo số lượng một cách công bằng

Ví dụ thực tế: hãy xem xét một hộ gia đình giả định đang chuẩn bị món đậu phụ cho hai người lớn. Họ cân 150 g đậu Hà Lan đã nấu chín, để ráo nước và chia đều. Mỗi phần là 75 g. Sử dụng tài liệu tham khảo được lưu trữ của USDA ở trên, protein từ đậu Hà Lan là 5,15 g × 75 ÷ 100=khoảng 3,9 g mỗi người; chất xơ là 4,5 g × 75 ÷ 100=khoảng 3,4 g.

Đầu vào quyết định đã chín, ráo nước. Cân 150 g đậu Hà Lan đông lạnh trước khi nấu và gọi các phần cuối cùng chính xác là 75 g sẽ bỏ qua mọi thay đổi trong quá trình chuẩn bị. Đối với một bữa ăn thân mật, đó có thể là một sự khác biệt nhỏ về mặt thực tế. Để tính toán công thức hoặc khẩu phần được khai báo, hãy giữ giai đoạn đo lường rõ ràng. Hộ gia đình chọn đậu Hà Lan làm món ăn phụ cho thực phẩm chính thông thường của mình thay vì loại bỏ thực phẩm đó vì đậu Hà Lan có chứa protein. Nếu một người chỉ ăn một nửa khẩu phần hạt đậu được cung cấp thì phần hạt đậu đóng góp của người đó cũng gần như giảm đi một nửa. Phần trên đĩa và phần thực sự ăn là những câu hỏi khác nhau.

Khẩu phần giả định là 75 g minh họa cho phép tính; chọn phần ăn riêng cho phù hợp với bữa ăn. Bạn có thể sử dụng phương pháp đơn giản tương tự với số liệu trên bao bì của mình: chất dinh dưỡng trên 100 g nhân với trọng lượng phần ăn, chia cho 100. Hãy bao gồm bất kỳ thành phần nào được thêm vào món ăn kèm khi đánh giá khẩu phần hoàn chỉnh.

Lựa chọn tươi, đông lạnh và đóng hộp giải quyết các vấn đề khác nhau

Chọn một hình thức phù hợp với cách bạn mua sắm và nấu ăn. Đậu Hà Lan tươi cần bỏ vỏ nên trọng lượng mua theo vỏ không phải là trọng lượng đậu trên đĩa. Đậu Hà Lan có vỏ đông lạnh giúp lấy ra một lượng vừa đủ dễ dàng hơn. Đậu Hà Lan đóng hộp có thể hữu ích khi không gian tủ đông hoặc thời gian nấu bị hạn chế, nhưng kết cấu và chất lỏng đóng gói của chúng có thể khác nhau.

Đọc nhãn đóng hộp về muối, thành phần và thông tin dinh dưỡng có mô tả đậu Hà Lan đã ráo nước hay không. Nếu bạn so sánh các nhãn hiệu, hãy sử dụng cùng một lượng và cùng một cơ sở. Các từ giảm muối hoặc không thêm muối trả lời các câu hỏi khác với số lượng natri thực tế; cũng không thay đổi lượng sản phẩm bạn ăn.

Đậu Hà Lan đông lạnh là một cách thuận tiện để giữ rau sẵn có mà không cần gọt vỏ vào một buổi tối bận rộn. Giữ gói đông lạnh và sử dụng phương pháp nấu mà nó cung cấp. Một thói quen chuẩn bị ngắn gọn có thể có giá trị khi giải pháp thay thế là mua nhiều loại rau mà không bao giờ biến thành bữa ăn. Đối với nhà bếp sử dụngđậu xanh đông lạnh số lượng lớn, gói khả thi là gói phù hợp với sản xuất thông thường. Một thùng carton lớn bên ngoài có thể chứa các túi bên trong nhỏ hơn và sự khác biệt đó rất quan trọng khi mỗi lần chỉ cần một số lượng hạn chế. Khớp số lượng đã mở với một lần nấu thực sự và bảo toàn danh tính của lượng hàng còn lại.

Đậu khô tách đôi thuộc một cách chế biến khác. Chúng rất hữu ích cho các món súp đặc và các món ăn khác bằng phương pháp nấu ăn riêng. Hãy chọn chúng cho công việc đó chứ không phải là sự thay thế-vào phút cuối cho đậu Hà Lan đông lạnh khi công thức yêu cầu những miếng xanh mềm riêng biệt.

Nấu món ăn theo ý muốn, sau đó đánh giá kết cấu

Đậu Hà Lan đông lạnh dùng để nấu cần có bước nấu đó ngay cả khi chúng trông sạch sẽ và có màu sắc rực rỡ. FDA giải thích rằng việc đông lạnh không tiêu diệt được vi khuẩn có hại một cách đáng tin cậy và việc nấu một phần tại nhà máy không tự động khiến thực phẩm sẵn sàng để ăn. Làm theo hướng dẫn của gói, bao gồm cả thời gian khuấy hoặc chờ khi được chỉ định.

Đối với món salad nguội, trước tiên hãy nấu-sản phẩm cần nấu, sau đó để nguội và cho vào tủ lạnh an toàn trước khi lắp ráp. Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm đưa ra sự phân biệt rõ ràng đối với rau đông lạnh. Đơn giản chỉ cần rã đông đậu Hà Lan dưới vòi nước hoặc khuấy chúng vào nước sốt lạnh sẽ không thực hiện được bước nhiệt cần thiết. Sau khi đậu đã chín kỹ, hãy chọn kết cấu cho món ăn. Đậu Hà Lan riêng biệt phù hợp với cơm và một phần ăn có thể nhìn thấy được; đậu Hà Lan mềm hơn có thể phù hợp với món súp nghiền hoặc trộn. Không cần phải sử dụng cùng một điểm cuối cho mọi ứng dụng. Sự khác biệt quan trọng là giữa cách chế biến an toàn và chất lượng bữa ăn mà bạn thích sau đó.

Để so sánh sản phẩm đại diện, chúng tôi sẽ chuẩn bị hai mẫu hạt đậu trong món ăn đã hoàn thiện, sử dụng cùng thiết bị nấu, trọng lượng đầu vào và công thức. Một hạt đậu có vẻ mềm ở mức chấp nhận được có thể kém dễ chịu hơn trong hỗn hợp gạo mềm nếu vỏ của nó có cảm giác dai. Ngược lại, một mẫu quá mềm có thể biến mất trong đĩa đựng đậu nguyên hạt. Một phiên tòa chung sẽ mang lại cho phán quyết đó một cơ sở công bằng.

Ví dụ: món súp và món cơm cần được kiểm tra khác nhau

Ví dụ ứng dụng: hãy tưởng tượng một căn bếp nhỏ chọn đậu Hà Lan đông lạnh để có món súp mịn và cơm trưa. Công thức súp sử dụng 300 g đậu Hà Lan trong một mẻ thành phẩm nặng 1,2 kg. Công thức nấu cơm sử dụng 120 g đậu Hà Lan trong một mẻ thành phẩm nặng 1,2 kg. Những công thức giả định này làm cho tỷ lệ thành phần dễ dàng so sánh.

Súp chứa đậu Hà Lan với tỷ lệ 25% trọng lượng thành phẩm, trong khi cơm chứa 10%. Do đó, 300 g khẩu phần tương đương chứa lần lượt 75 g và 30 g thành phần đậu Hà Lan, trên cơ sở công thức xác định này. Gọi cả hai là bữa trưa bằng hạt đậu sẽ che giấu sự khác biệt đó. Các thành phần khác vẫn quyết định phần lớn dinh dưỡng và hương vị của bữa ăn.

Nhà bếp chuẩn bị cả hai sản phẩm theo phương pháp nấu thích hợp đã được xác nhận. Đối với súp, nó kiểm tra độ mịn, độ mảnh của da và độ đặc sau khi cầm. Đối với cơm, nó xem xét mức độ phân bổ đồng đều của đậu Hà Lan nguyên hạt và liệu miếng ăn của chúng có phù hợp với các thành phần khác hay không. Việc vượt qua một bài kiểm tra không tự động chọn được hạt đậu cho món thứ hai. Chúng tôi sẽ giữ riêng những ghi chú mẫu đó. Nếu một phương án hoạt động tốt trong món súp nhưng để lại vết cắn không đều trên cơm, thì hành động tiếp theo là so sánh một mẫu đậu phù hợp hơn cho ứng dụng làm gạo. Điều này tránh việc thay đổi liên tục toàn bộ công thức nấu cơm để bù đắp cho thành phần không phù hợp. Kết quả là sự lựa chọn hạt đậu rõ ràng hơn cho mỗi ứng dụng nấu ăn.

Giữ sự tiện lợi sau khi mở túi

Việc chia khẩu phần dễ dàng nhất khi phần mở túi, gói bên trong và không gian ngăn đông phối hợp với nhau. Đo lường những gì bạn cần bằng dụng cụ sạch, đóng gói còn lại một cách an toàn và nhanh chóng gửi lại vào kho đông lạnh. Giữ nhãn sản phẩm hoặc thông tin nhận dạng rõ ràng tương đương với bất kỳ thùng chứa nào được chuyển đi, bao gồm cả hướng dẫn bảo quản và chuẩn bị ban đầu.

Câu hỏi đóng gói đầu tiên của chúng tôi là cần bao nhiêu cho một lần nấu ăn thông thường. Nếu nhà bếp sử dụng số lượng nhỏ mỗi ngày, chúng tôi sẽ xem xét kích thước-túi bên trong và không gian xử lý trước khi đề xuất gói lớn hơn. Việc tiết kiệm giá thùng carton sẽ ít hữu ích hơn nếu việc mở nó tạo ra việc xử lý nhiều lần, đóng gói kém hoặc nhầm lẫn giữa các lô. Logic tương tự cũng được áp dụng ở nhà, ở quy mô nhỏ hơn. Đặt các gói đã mở ở nơi dễ tìm và có thể đóng lại đúng cách. Một chiếc túi trong suốt rất hữu ích để nhìn thấy đậu Hà Lan, nhưng nó vẫn cần có nắp đậy nguyên vẹn và bảo quản đông lạnh thích hợp. cáclựa chọn bao bì thực phẩm-đông lạnhhỗ trợ xử lý; nó không thay thế hướng dẫn nấu ăn.

FDA khuyến nghị nên bảo quản tủ đông ở nhiệt độ 0 độ F, xấp xỉ -18 độ và làm lạnh kịp thời những thực phẩm đã chế biến sẵn dễ hỏng. Đừng để đĩa đậu đã nấu chín trên quầy trong khi quyết định cách sử dụng thức ăn thừa. Thực hiện theo hướng dẫn bảo quản cho món ăn hoàn chỉnh, bao gồm thịt, sữa, gạo hoặc các nguyên liệu khác. Vẻ ngoài quen thuộc không thể khẳng định thực phẩm xử lý sai cách là an toàn.

Khi một lượng nhỏ hơn hoặc một thành phần khác có ý nghĩa

Đầy hơi dai dẳng là lý do để xem xét toàn bộ bữa ăn và các triệu chứng của bạn, chứ không phải để ép ăn một khẩu phần hạt đậu lớn hơn. NIDDK khuyên bạn nên thảo luận về tình trạng đầy hơi với bác sĩ lâm sàng và lưu ý rằng nhật ký thực phẩm-và-triệu chứng có thể giúp xác định các dạng. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng tiêu hóa quy định, hãy thực hiện theo kế hoạch đó thay vì sử dụng gợi ý về khẩu phần ăn chung. Dị ứng thực phẩm cần một phản ứng khác với cảm giác no hoặc đầy hơi thông thường. Nếu đậu Hà Lan là chất gây dị ứng cho bạn, hãy tránh sản phẩm có chứa đậu Hà Lan{6}}có liên quan và tuân theo kế hoạch chống dị ứng của bạn. Kiểm tra danh sách thành phần đầy đủ về súp, nước sốt và các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn; Thành phần đậu Hà Lan có thể xuất hiện trong những thực phẩm trông không giống một bát rau.

Đối với những người khác, không cần thiết phải biến đậu Hà Lan thành thực phẩm bắt buộc hàng ngày. Sử dụng chúng ở nơi bạn thích hương vị của chúng, chọn một khẩu phần ăn thoải mái và luân phiên các loại rau và thực phẩm giàu protein khác trong tuần. Giá trị của chúng rất dễ giải thích: chất xơ, sự đóng góp của protein, carbohydrate trong bữa ăn và cách bổ sung rau quả một cách thiết thực.

Sự lựa chọn tốt nhất hàng ngày là một món ăn phù hợp với nhu cầu và thói quen của bạn. Hãy xem lượng đậu, những gì đi kèm và cách chế biến. Sau đó, hãy giữ phiên bản phù hợp với nhà bếp của bạn và dễ chịu khi ăn. Đó là cách một loại rau đông lạnh nhỏ trở thành một phần hữu ích trong bữa ăn thông thường.

Tài liệu tham khảo

• Tham chiếu Tiêu chuẩn USDA 28: mục 11313, đậu xanh đông lạnh nấu chín không muối.
• Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của NIH: Folate.
• NIDDK: Ăn uống, ăn kiêng và dinh dưỡng cho khí trong đường tiêu hóa.
• FDA: Kiến thức về an toàn về thực phẩm nấu sẵn-để-nấu.
• Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm: Nấu thức ăn của bạn.
• FDA: Bạn có đang bảo quản thực phẩm an toàn không?.
• FDA: Có bị dị ứng thực phẩm? Đọc nhãn.