Bỏ thuốc lá: Sự thèm ăn, lựa chọn bữa ăn và bữa ăn nhẹ

Nếu bạn đang bỏ thuốc lá, hãy lập kế hoạch hỗ trợ cho việc cai nicotin cũng như những thời điểm bạn thường hút thuốc. CDC cho biết việc tư vấn và sử dụng thuốc cùng nhau mang lại cơ hội tốt nhất để bỏ thuốc vĩnh viễn. Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp sắp xếp một ngày của bạn, nhưng chúng không thay thế sự hỗ trợ đó hoặc đóng vai trò như một phương pháp điều trị chứng nghiện nicotin.

Cảm giác thèm ăn nhiều hơn và thay đổi khẩu vị là điều thường gặp sau khi bỏ thuốc. Điều đó có thể làm cho thức ăn trở nên hấp dẫn hơn, trong khi thói quen-tay lên{2}}miệng quen thuộc có thể khuyến khích bạn ăn vặt nhiều hơn. Bắt đầu với những bữa ăn đều đặn, đa dạng, chọn đồ ăn nhẹ một cách có chủ ý khi bạn muốn và chuẩn bị hành động thay thế cho điếu thuốc đã từng dùng sau bữa ăn. NHS nhấn mạnh rằng lợi ích sức khỏe của việc bỏ thuốc vượt xa nguy cơ tăng cân.

Để lựa chọn thực phẩm, hãy xem khẩu phần và thành phần thực tế thay vì tìm kiếm sản phẩm "giải độc cho người hút thuốc". Một bát sữa chua và trái cây, một miếng trái cây tươi hoặc một đĩa rau chế biến sẵn là thức ăn chứ không phải là cách để cai nghiện thuốc lá. Bạn có thể chế biến những món ăn đó một cách thuận tiện và thú vị trong khi vẫn duy trì kế hoạch cai thuốc lá tập trung vào việc không hút thuốc.

Nhận hỗ trợ giải quyết cơn thèm thuốc lá

Việc bỏ thuốc có thể liên quan đến cả sự phụ thuộc vào nicotin và các thói quen đã học. CDC mô tả tư vấn là một cách để lập kế hoạch ứng phó với căng thẳng, thôi thúc và những thách thức khác, trong khi thuốc có thể giúp kiểm soát tình trạng cai nghiện và cảm giác thèm ăn. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc dịch vụ cai-hút thuốc lá có thể giúp bạn chọn phương pháp thích hợp. Tại Hoa Kỳ, 1-800-QUIT-NOW kết nối người gọi với dịch vụ hỗ trợ bỏ cuộc; ở nơi khác, hãy sử dụng dịch vụ cai nghiện tại địa phương của bạn.

Hãy nói với người cố vấn về những thời điểm khó khăn nhất. "Sau bữa trưa tại nơi làm việc" mang lại điểm khởi đầu hữu ích hơn "cả ngày", nếu đó là lúc sự thôi thúc trở nên mạnh mẽ nhất. Đề cập đến địa điểm, ai có mặt và bạn thường làm gì tiếp theo. Những chi tiết đó giúp chúng ta có thể thảo luận về một sự thay đổi phù hợp với hoàn cảnh hơn là một ý định trừu tượng nhằm sử dụng nhiều ý chí hơn.

Nếu bạn sử dụng thuốc cai thuốc lá, hãy làm theo hướng dẫn của thuốc và lời khuyên dành cho bạn. Giữ nó khác biệt với kẹo cao su, kẹo hoặc đồ ăn nhẹ thông thường. Kẹo cao su nicotine là một loại thuốc có hướng dẫn cụ thể; nó không nên được coi là có thể thay thế được bằng kẹo cao su dùng để ngậm miệng. Hãy hỏi dược sĩ nếu bạn không chắc chắn mình có sản phẩm nào hoặc cách sử dụng.

Giúp bạn dễ dàng tiếp cận được sự hỗ trợ trước khi thời điểm khó khăn đến. Lưu thông tin liên hệ của dịch vụ, sắp xếp một cuộc kiểm tra đã thống nhất-với người hỗ trợ hoặc giữ kế hoạch bỏ thuốc bằng văn bản của bạn ở nơi nào đó có thể truy cập được. Một kế hoạch hữu ích có hành động mà bạn có thể thực hiện khi sự thôi thúc xuất hiện chứ không chỉ là lý do khiến bạn muốn bỏ thuốc.

Chú ý những gì đã thay đổi về việc ăn uống

Smokefree.gov giải thích rằng cảm giác thèm ăn tăng lên là một triệu chứng cai nghiện phổ biến. Vị giác và khứu giác được cải thiện sau khi bỏ thuốc, và thức ăn có thể trở nên thú vị hơn. Một số người cũng nhận thấy họ thích đồ ăn ngọt hoặc béo hơn. Những thay đổi này giúp giải thích tại sao việc ăn uống có thể có cảm giác khác biệt; chúng không phải là một thất bại cá nhân hay một sự dự đoán về việc cân nặng của bạn sẽ thay đổi như thế nào.

Tạm dừng đủ lâu để xác định những gì bạn muốn vào thời điểm đó. Bạn có thể đang đói, đang chuẩn bị nghỉ ngơi, đang tìm việc gì đó để làm bằng tay hoặc phản ứng lại nơi bạn từng hút thuốc. Nhiều hơn một có thể đúng. Đặt tên cho tình huống giúp bạn lựa chọn giữa việc ăn, thay đổi hoạt động hoặc sử dụng phần quản lý-cơn thèm ăn trong kế hoạch bỏ thuốc của mình.

Không khói thuốc khuyến khích ăn chậm hơn, chú ý hơn và ít bị phân tâm hơn trong bữa ăn. Hãy bày thức ăn ra đĩa hoặc bát và cho bản thân cơ hội thưởng thức nó. Nếu bạn vẫn đói, hãy đáp lại điều đó thay vì coi phần đầu tiên là một bài kiểm tra tính kỷ luật. Mục đích là để ý đến việc ăn uống của bạn chứ không phải để biến mỗi bữa ăn thành một nguồn áp lực khác.

Giữ những thay đổi đầu tiên có thể quản lý được. Một người nào đó đã bỏ bữa trưa có thể cần sắp xếp bữa trưa hợp lý trước khi so sánh từng nhãn đồ ăn nhẹ. Những người đã ăn uống đều đặn có thể nhận thấy sự thay đổi hữu ích nhất là chuyển thời gian nghỉ buổi tối ra khỏi nơi hút thuốc thông thường. Ghép hành động với mẫu mà bạn thực sự nhận thấy.

Đưa ra một hành động khác vào cuối bữa ăn

NHS xác định các thói quen như nghỉ uống cà phê và kết thúc bữa ăn là những tác nhân gây hút thuốc phổ biến. Những gợi ý của nó bao gồm thay đổi thói quen, đi dạo và sử dụng kẹo cao su bạc hà hoặc đánh răng sau khi ăn. Chọn một hành động bạn có thể thực hiện tại nơi xảy ra sự kiện kích hoạt và quyết định hành động đó trước khi bữa ăn kết thúc.

Ví dụ thực tế: hãy tưởng tượng một người trưởng thành ăn tối lúc 6:30 chiều và thường ra ban công hút thuốc. Trước bữa tối, họ sắp xếp một cuộc đi dạo ngắn với một người bạn và đặt bàn chải đánh răng ở nơi dễ sử dụng. Sau khi ăn xong, họ dọn đĩa, đánh răng và lên đường đi bộ mười-phút theo kế hoạch. Nếu thời tiết không phù hợp, họ sẽ sử dụng hoạt động trong nhà đã được người hỗ trợ lựa chọn.

Đây là một sự thay đổi mang tính minh họa trong thói quen, không phải là một báo cáo về một nỗ lực bỏ thuốc thành công hay một tuyên bố rằng mười phút sẽ loại bỏ cơn thèm thuốc. Quyết định là đưa ra bước tiếp theo rõ ràng khi kết thúc bữa tối. Người đó vẫn sử dụng sự hỗ trợ cai thuốc và hướng dẫn dùng thuốc theo kế hoạch, thay vì mong đợi việc đi bộ sẽ thực hiện được mọi phần của công việc.

Hãy đưa ra giải pháp thay thế đủ cụ thể để tồn tại sau một ngày bận rộn. Một cuộc đi bộ cần một lộ trình phù hợp và đủ thời gian trước khi thực hiện cam kết tiếp theo. Đánh răng cần vào phòng tắm. Cuộc gọi cần có người sẵn sàng. Nếu ý tưởng ban đầu khó hiểu, hãy đơn giản hóa nó; mục tiêu là một hành động phù hợp với thời điểm mà nó sẽ được sử dụng.

Giữ sẵn bữa ăn trong khi thói quen ổn định

Một kế hoạch ăn uống có thể khá bình thường. Chọn một vài bữa ăn bạn thích, xác định các nguyên liệu cần thiết và chuẩn bị thực tế cho những ngày sắp tới. Bữa sáng bao gồm ngũ cốc, sữa hoặc một lựa chọn thay thế phù hợp và trái cây có thể thuận tiện cho một người; người khác có thể thích một bữa ăn khác. Tính năng hữu ích là nó có sẵn khi bạn có ý định ăn.

Của chúng tôihướng dẫn bữa sáng với sữa, ngũ cốc và trái câythảo luận về lựa chọn thành phần và các phần chi tiết hơn. Sử dụng những ý tưởng đó để xây dựng một bữa ăn phù hợp với sở thích của bạn và bất kỳ lời khuyên nào về chế độ ăn uống mà bạn đã làm theo. Hình ảnh chiếc bát nhỏ không phải là thực đơn hoàn chỉnh hàng ngày hay lời khuyên nên ăn ít.

Đối với các bữa ăn sau, hãy phân biệt các thành phần thay vì dựa vào nhãn hiệu như “ánh sáng”. Hỗn hợp rau củ, thực phẩm chứa protein đi kèm, ngũ cốc hoặc tinh bột khác và bất kỳ loại nước sốt nào đều góp phần tạo nên bữa ăn. Biết những gì được bao gồm sẽ giúp việc thay thế dễ dàng hơn khi không có sẵn một thành phần. Nó cũng giúp giải thích tại sao hai món ăn có tên giống nhau lại có thể khá khác nhau.

Nếu bạn muốn sử dụng đậu edamame trong món ăn đã chế biến sẵn, chúng tôihướng dẫn về dinh dưỡng và khẩu phần edamamegiải thích cơ sở thực phẩm đằng sau những con số của nó. Thực hiện theo hướng dẫn chuẩn bị của sản phẩm và các yêu cầu về dị ứng hoặc chế độ ăn uống của riêng bạn.

Đọc nhãn đồ ăn nhẹ về số lượng bạn sử dụng

Hướng dẫn của NHS lưu ý rằng lượng calo thường được liệt kê dưới dạng kcal và có thể được hiển thị trên 100 g, trên 100 ml hoặc trên mỗi phần ăn. Cách phục vụ của nhà sản xuất có thể khác với cách của bạn. So sánh số lượng thực tế giúp hiểu được công thức nấu ăn; không nhất thiết phải trở thành quy luật rằng số thấp nhất luôn thắng.

Ví dụ hoạt động: giả sử một loại sữa chua có 70 kcal trên 100 g và thành phần quả mọng không đường được chế biến sẵn có 45 kcal trên 100 g. Một bát dùng 150 g sữa chua và 80 g quả mọng. Đây là các giá trị nhãn giả định trên cơ sở thực phẩm đã nêu, không phải giá trị đo được đối với thực phẩm được chụp ảnh hoặc thông số kỹ thuật cho sản phẩm XMSD.

Sữa chua đóng góp 105 kcal và quả mọng đóng góp 36 kcal, tạo ra 141 kcal cho hai nguyên liệu này. Nếu thêm 15 g xi-rô có nhãn 260 kcal trên 100 g thì sẽ đóng góp thêm 39 kcal nữa, nâng tổng số lên 180 kcal. Ghi lại xi-rô riêng biệt để tổng số có thể được cập nhật khi phần bổ sung đó thay đổi.

Số học này mô tả một phần thức ăn. Đó không phải là khẩu phần ăn nhẹ theo quy định, mục tiêu-giảm cân hay dự đoán về cân nặng sau khi bỏ thuốc. Chọn khẩu phần phù hợp với bữa ăn, sở thích và nhu cầu sức khỏe của bạn. Nếu việc theo dõi lượng calo không hữu ích cho bạn, bạn có thể lên kế hoạch ăn uống mà không cần biến mọi dịp ăn uống thành một phép tính.

Đọc lại nhãn khi thay đổi sản phẩm sữa chua hoặc quả mọng. Giá trị của quả mọng không đường đã chế biến sẵn sẽ khác với giá trị của sản phẩm đóng gói-xi-rô. Giữ thành phần và số lượng mới với tính toán cập nhật.

Lập kế hoạch đồ uống như một phần của thói quen thay đổi

CDC giải thích rằng caffeine tồn tại trong cơ thể lâu hơn sau khi bỏ thuốc lá. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc khó ngủ, việc xem lại cà phê, trà và các đồ uống chứa caffein khác có thể hữu ích; nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu vấn đề về giấc ngủ đang làm phiền bạn. Thói quen uống cà phê quen thuộc trước đây có thể cần được điều chỉnh ngay cả khi bản thân đồ uống không thay đổi.

Kiểm tra xem đồ uống đang làm gì trong thói quen. Đó có thể là một khoảng dừng thú vị, một thói quen xã hội hoặc một tín hiệu từng dẫn đến việc hút thuốc. Một loại đồ uống, địa điểm hoặc hoạt động khác có thể khiến giờ giải lao có cảm giác khác. Hãy chọn thứ gì đó mà bạn đủ thích để sử dụng, thay vì đồ uống được quảng cáo như một cách để tẩy sạch khói thuốc khỏi cơ thể.

NHS cũng xác định rượu là tác nhân có thể khiến cơn thèm thuốc trở nên khó cưỡng lại hơn và đề xuất các lựa chọn không-có cồn khi đi ra ngoài, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của nỗ lực bỏ thuốc. Lập kế hoạch lựa chọn trước khi đến dịp này. Nếu một môi trường cụ thể khiến việc không hút thuốc trở nên khó khăn, hãy thảo luận về cách sắp xếp thay thế với những người hỗ trợ bạn.

Khi so sánh đồ uống, hãy nhìn xa hơn tên trên menu. Kiểm tra khẩu phần ăn và các chất bổ sung nếu những chi tiết đó quan trọng đối với kế hoạch ăn uống của bạn. Nước trái cây, sinh tố và bát trái cây là những hình thức khác nhau, có cách phục vụ và tiêu thụ khác nhau. Chọn hình thức cho dịp này.

Chuẩn bị trái cây theo cách nó sẽ được ăn

Trái cây tươi có thể rửa sạch hoặc gọt vỏ có thể dễ chế biến, trong khi nguyên liệu đông lạnh cần có hướng dẫn riêng. Kiểm tra xem sản phẩm đã sẵn sàng để ăn hay cần nấu chín và làm theo lời khuyên hiện hành của địa phương. Một quả mọng đông lạnh được lấy trực tiếp từ túi sẽ không tự động được coi là tương đương với một quả mọng mới rửa sạch.

Ví dụ, Cơ quan An toàn Thực phẩm Ireland khuyến nghị đun sôi các loại quả đông lạnh nhập khẩu trong một phút trước khi tiêu thụ vì nguy cơ nhiễm vi rút. Lời khuyên đó liên quan đến quả mọng đông lạnh nhập khẩu chứ không phải quả tươi. Nếu thành phần quả mọng nấu chín được chọn cho món ăn nhẹ ướp lạnh, hãy đưa các bước chuẩn bị và làm lạnh vào kế hoạch thay vì coi rã đông là phương pháp hoàn chỉnh.

Chúng tôi sẽ đánh giá các miếng trái cây theo hình thức mà chúng sẽ được phục vụ. Sau quá trình nấu, rã đông hoặc làm lạnh dự định, hãy xem xét độ mềm, chất lỏng thoát ra và cách các miếng ăn kết hợp với các thành phần khác. Một sản phẩm hoạt động tốt khi khuấy qua sữa chua có thể hoạt động khác khi được sử dụng làm lớp phủ bên trên. Chọn định dạng vẫn phù hợp sau khi chuẩn bị.

Vớiquả việt quất đông lạnh, mô tả xem bạn cần thành phần trái cây nấu chín, nhân hay những phần dễ nhận biết trong món ăn cuối cùng. Xem lại yêu cầu chuẩn bị trước khi so sánh ngoại hình. Mẫu hữu ích là mẫu được đánh giá thông qua phương pháp thực tế, với lượng đường hoặc các chất bổ sung khác được ghi lại như một phần của công thức.

Làm cho dịch vụ ăn nhẹ chia sẻ trở nên dễ hiểu

Nơi làm việc hoặc hộ gia đình có thể đưa ra một số lựa chọn rõ ràng. Mô tả những gì được phục vụ, bao gồm lớp phủ bên trên và các thành phần liên quan khác và để mọi người lựa chọn. Một số có thể muốn thức ăn; những người khác có thể thích đồ uống, một hoạt động hoặc sự hỗ trợ đã có trong kế hoạch cai thuốc của họ.

Chúng tôi sẽ kiểm tra việc chia khẩu phần bằng cốc và dụng cụ sẽ thực sự được sử dụng. Một thìa lớn trái cây có thể khác với một thìa chứa nhiều nước trái cây tiết ra hơn. Khuấy hỗn hợp đã chuẩn bị như dự định và kiểm tra các phần khi bắt đầu và kết thúc dịch vụ. Điều đó cho thấy liệu công thức có được phục vụ nhất quán hay không, ngay cả khi tổng trọng lượng mẻ là chính xác.

Giữ những thay đổi có thể nhìn thấy được. Nếu thành phần trái cây được làm ngọt, nếu sữa chua thay đổi hoặc nếu thêm lớp phủ bên trên, hãy cập nhật thông tin thành phần và ghi chú khẩu phần. Người phục vụ thức ăn có thể giải thích có gì trong cốc mà không cần dựa vào sự sắp xếp của ngày hôm qua. Vẻ ngoài tương tự có thể che giấu một bố cục khác.

Đối với mộtbữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, chỉ định phương pháp sử dụng và dịch vụ cuối cùng trước khi chọn định dạng trái cây. Thành phần được khuấy, lớp phủ trên và cốc xếp lớp tạo ra các yêu cầu khác nhau về kích thước miếng và chất lỏng. Mô tả ứng dụng rõ ràng làm cho cuộc thảo luận mẫu trở nên hữu ích hơn việc yêu cầu một loại trái cây với lời hứa về sức khỏe nói chung.

Giữ đồ ăn nhẹ đã chuẩn bị ở nhiệt độ lạnh an toàn

FDA khuyên nên rửa sản phẩm tươi dưới vòi nước chảy và giữ sạch bề mặt chuẩn bị. Thực phẩm dễ hỏng nên được làm lạnh trong vòng hai giờ hoặc trong vòng một giờ khi nhiệt độ bên ngoài trên 90 độ F, khoảng 32 độ. Một lượng lớn thức ăn thừa nên được chia thành các thùng chứa nông để làm mát nhanh hơn. Hãy sử dụng cả hướng dẫn bảo quản sản phẩm cũng như mọi hướng dẫn-an toàn thực phẩm có liên quan tại địa phương.

Hãy suy nghĩ về khoảng cách giữa việc chuẩn bị và ăn uống. Một bữa ăn nhẹ sẵn sàng trong bếp có thể cần được sắp xếp ướp lạnh phù hợp cho chuyến đi làm. Kiểm tra xem nơi lưu trữ nào có sẵn tại điểm đến trước khi chọn tùy chọn dễ hư hỏng. Nếu sự sắp xếp đó gây khó khăn, hãy chọn một loại thực phẩm phù hợp với chuyến đi thay vì phải chờ đợi lâu mà không có tủ lạnh.

Dán nhãn thành phần đã chuẩn bị đủ rõ ràng để người khác có thể sử dụng nó một cách chính xác. Nêu rõ nó là gì, nó được thực hiện khi nào và áp dụng hướng dẫn phục vụ nào. Việc tách riêng sữa chua, trái cây và lớp phủ bên trên có thể giúp mô tả việc lắp ráp dễ dàng hơn, miễn là mỗi thành phần được bảo quản và xử lý thích hợp. Quyết định sự sắp xếp trước khi thực hiện lô.

Xem lại kế hoạch mà không biến cân nặng thành kết quả duy nhất

Smokefree khuyên bạn nên bỏ thuốc sớm hơn là trì hoãn vì lo ngại về cân nặng, đồng thời khuyến khích thói quen ăn uống và sinh hoạt thiết thực. Theo dõi những nguyên nhân gây hút thuốc mà bạn đã xử lý và nguyên nhân nào vẫn cần hỗ trợ. Khó lựa chọn món ăn nhẹ không phải là lý do để từ bỏ nỗ lực bỏ thuốc. Thảo luận các vấn đề dai dẳng với cố vấn cai thuốc hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Chọn hoạt động phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Một cuộc đi bộ ngắn có thể là một khoảng thời gian nghỉ ngơi sẵn có; không cần phải tập thể dục mạnh mẽ để làm cho thời gian nghỉ ngơi trở nên đáng giá. Đối với các kế hoạch ngoài trời trong thời tiết nóng, chúng tôihướng dẫn tập thể dục và nhiệtgiải thích các điều kiện làm thay đổi các quyết định về hydrat hóa và hoạt động. Thời tiết và sức khỏe của bạn vẫn quan trọng khi một hoạt động được sử dụng để thay đổi thói quen.

Nếu bạn có tình trạng bệnh lý, chế độ ăn kiêng theo quy định hoặc chứng rối loạn ăn uống hiện tại hoặc trong quá khứ, hướng dẫn của NHS khuyên bạn nên tìm kiếm lời khuyên chuyên môn trước khi thực hiện các thay đổi-giảm cân. Bạn có thể yêu cầu giúp đỡ về việc bỏ thuốc và các mối quan tâm về thực phẩm cùng nhau. Nếu cảm thấy không thể kiểm soát được các triệu chứng về tâm trạng hoặc giấc ngủ, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe thay vì cố gắng giải quyết chúng chỉ bằng cách thay đổi đồ ăn nhẹ.

Đối với bữa ăn tiếp theo, hãy chọn một hành động hữu ích: sắp xếp thức ăn, chuẩn bị món thay thế cho thuốc lá thông thường hoặc liên hệ với người giúp lập kế hoạch cai thuốc của bạn. Hãy làm cho hành động đó đủ cụ thể để thực hiện. Xem lại những gì đã xảy ra sau đó và điều chỉnh lần thử tiếp theo bằng cách sử dụng những gì bạn đã học được.

Tài liệu tham khảo

• CDC: Cách bỏ thuốc lá
• Không hút thuốc: Dinh dưỡng và thèm ăn khi bỏ thuốc
• Không khói thuốc: Kiểm soát việc tăng cân sau khi bỏ thuốc
• NHS: Hiểu nguyên nhân và cảm giác thèm hút thuốc của bạn
• NHS: Điều gì có thể xảy ra khi bạn bỏ thuốc lá
• CDC: Bảy triệu chứng rút tiền thường gặp
• NHS: Lượng calo và giảm cân
• FSAI: Lời khuyên luộc quả mọng đông lạnh nhập khẩu
• FDA: Xử lý thực phẩm an toàn