Dinh dưỡng Blackberry: Khẩu phần, Chất xơ và Dạng Thực phẩm
Nov 15, 2021
Quả mâm xôi thô cung cấp chất xơ, vitamin C và một lượng năng lượng tương đối nhỏ trong một phần trái cây thông thường. Mục tham khảo của USDA cung cấp 43 kcal, 5,3 g chất xơ và 21 mg vitamin C trên 100 g trái cây ăn được. Những con số đó mô tả quả mâm xôi thô; chúng không phải là đặc điểm kỹ thuật cho mọi gói đông lạnh, nước trái cây, mứt hoặc món tráng miệng thành phẩm.
Số lượng bạn ăn cũng quan trọng như con số bên cạnh chất dinh dưỡng. Một vài quả mọng rải rác trong bữa sáng đóng góp ít hơn một bát nặng cùng loại trái cây. Một sản phẩm dâu hỗn hợp cũng cần có sự tính toán riêng vì mâm xôi chỉ chiếm một phần trong đó. Bắt đầu với dạng thực phẩm, trọng lượng đã nêu và danh sách thành phần, sau đó liên hệ các số liệu với khẩu phần thực tế của bạn.
Quả mâm xôi rất hữu ích như một loại thực phẩm mà không cần phải tuyên bố rằng chúng tốt hơn mọi loại quả mọng khác hoặc có tác dụng chữa bệnh. Chất xơ của chúng có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn uống đa dạng, trong khi vitamin C đã thiết lập vai trò trong chức năng cơ thể bình thường. Đối với những bữa ăn thiết thực, hãy chọn hình thức mà bạn thích và có thể chuẩn bị phù hợp. Đối với một công thức nấu ăn hoặc sản phẩm thương mại, hãy tách biệt phần đóng góp của thành phần dâu đen với dinh dưỡng của thực phẩm hoàn chỉnh.
Đọc số Blackberry thô trên cơ sở xác định
Mục nhập 173946 của USDA FoodData Central xác định thực phẩm là quả mâm xôi thô. Nó liệt kê một cốc là 144 g. Sự so sánh bên dưới sử dụng 100 g và một nửa trọng lượng cốc đó, 72 g, vì vậy bạn có thể thấy cùng một thành phần chuyển thành lượng nhỏ hơn như thế nào. Các giá trị được làm tròn để đọc thông thường.
| Chất dinh dưỡng hoặc năng lượng | Trên 100 g trái cây tươi | Mỗi 72 g trái cây tươi |
|---|---|---|
| Năng lượng | 43 kcal | 31 kcal |
| carbohydrate | 9.61 g | 6.9 g |
| Chất xơ | 5.3 g | 3.8 g |
| Tổng lượng đường | 4.88 g | 3.5 g |
| chất đạm | 1.39 g | 1.0 g |
| Mập | 0.49 g | 0.35 g |
| Vitamin C | 21 mg | 15,1 mg |
Cột thứ hai hữu ích cho việc so sánh các trọng số bằng nhau; thứ ba là tính toán phần. Cả hai đều không cho bạn biết cá nhân bạn cần ăn bao nhiêu blackberry. Giữ trọng lượng trái cây ăn được tách biệt với trọng lượng của hộp đựng, phần cuống được loại bỏ trong quá trình chuẩn bị hoặc thành phần khác trong bát.
Đọc đơn vị với số. Gram, miligam và microgam là những đại lượng khác nhau. Kiểm tra một con số lớn đến khó tin so với hồ sơ thực phẩm ban đầu trước khi chuyển nó vào tờ công thức nấu ăn.
Mục nhập cơ sở dữ liệu là một mô tả tham khảo, không phải là bản phân tích về các loại quả mọng trước mặt bạn. Nó rất hữu ích cho việc lập kế hoạch thực phẩm nói chung. Đối với một sản phẩm được đóng gói chính xác, hãy sử dụng thông tin dinh dưỡng hiện tại của sản phẩm đó; đối với công thức thương mại đã hoàn thiện, hãy sử dụng thông tin phù hợp với thành phần và cách chế biến của nó. Điều đó giúp cho việc tính toán được kết nối với những gì thực sự được cung cấp và ăn uống.
Một chiếc cốc, một nắm tay và một nhãn phục vụ là những thước đo khác nhau
Một số ít là một mô tả thuận tiện trên bảng nhưng lại là đơn vị cố định kém để tính toán dinh dưỡng. Các bàn tay khác nhau, quả mọng có kích thước khác nhau và một số ít để lại khoảng trống giữa các quả. Sử dụng thang đo khi so sánh cần một số lượng cụ thể. Sau đó, bạn vẫn có thể phục vụ một cách bình thường với ý tưởng rõ ràng hơn về phần bạn thường thực hiện.
Số đo cốc cũng cần bối cảnh. Quả mọng nguyên chất có vị khác với trái cây nghiền nát, và một cốc chứa trái cây cộng với nước ép được tiết ra thể hiện sự sắp xếp khác với quả mọng đã ráo nước. Cốc 144 g trong hồ sơ USDA là tài liệu tham khảo cho mục đó; không phải là lời hứa rằng mỗi cốc đựng bất kỳ sản phẩm blackberry nào sẽ có trọng lượng chính xác như vậy.
FDA giải thích rằng kích thước khẩu phần Thông tin Dinh dưỡng Hoa Kỳ phản ánh lượng mọi người thường tiêu thụ, thay vì lượng khuyến nghị họ nên tiêu thụ. Nhãn có thể mô tả một khẩu phần ngay cả khi gói chứa nhiều khẩu phần. Bắt đầu với trọng lượng khẩu phần và số lượng khẩu phần, sau đó so sánh chúng với khẩu phần bạn định ăn.
Đối với bát ăn chung, hãy chia số lượng ăn được cho số phần ăn thực tế. Nếu một người lấy nhiều hơn và người khác lấy ít hơn, thì con số trung bình trên một-người sẽ mô tả kế hoạch chứ không phải từng đĩa. Sự khác biệt đó trở nên hữu ích trong nhà bếp, nơi thìa phục vụ, kích thước cốc hoặc đồ trang trí thay đổi trong quá trình phục vụ.
Chất xơ và vitamin C đóng góp gì
Chất xơ là một lý do khiến quả mâm xôi nguyên hạt có thể đóng góp hữu ích cho bữa ăn. NIDDK bao gồm các loại quả mọng trong số các thực phẩm chứa chất xơ-và khuyên người lớn nên bổ sung 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Hướng dẫn của nó cũng khuyến nghị tăng dần chất xơ và uống đủ chất lỏng để giúp nó hoạt động. Một lượng tiêu thụ phù hợp có tính đến chế độ ăn uống đầy đủ và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Quả mâm xôi cung cấp một phần chất xơ trong ngày. Rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt mang lại những cơ hội khác, vì vậy hãy phân bổ sự đóng góp vào các loại thực phẩm và bữa ăn mà bạn thích thay vì chỉ dựa vào một phần trái cây lớn.
NIH xác định vitamin C cần thiết cho sự hình thành collagen và chức năng miễn dịch bình thường, đồng thời là chất dinh dưỡng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Đây là những vai trò dinh dưỡng được thiết lập. Một khẩu phần dâu đen sẽ bổ sung vitamin C; số liệu về thành phần của nó không xác định được phương pháp điều trị bệnh thiếu máu, nhiễm trùng hoặc vết thương.
Sử dụng thông tin đó để xây dựng một bữa ăn thay vì danh sách các kết quả đã hứa. Quả mọng có thể đi kèm với ngũ cốc, sữa chua hoặc thực phẩm khác mà bạn đã ăn. Đếm từng thành phần cho những gì nó đóng góp. Người nào đó đang theo một chế độ ăn kiêng được chỉ định về mặt y tế nên đưa trái cây vào kế hoạch đó với bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ, thay vì sử dụng bảng dinh dưỡng chung để thay thế lời khuyên cá nhân.
Ví dụ thực hiện: Nhân đôi số quả mọng vào bữa sáng
Giả sử một người nấu ăn tại nhà thường thêm 60 g quả mâm xôi thô vào bữa sáng và cân nhắc tăng số lượng lên 120 g. Sử dụng các giá trị tham chiếu thô, phần đầu tiên đóng góp 60/100 × 5.3=3.18 g chất xơ và 60/100 × 43=25.8 kcal. Phần lớn hơn đóng góp 6,36 g chất xơ và 51,6 kcal.
Quả không trở nên cô đặc hơn. Người đầu bếp ăn lượng thực phẩm tham khảo nhiều gấp đôi, nên cả hai lượng tính toán đều tăng gấp đôi. Điều đó làm cho sự cân bằng-có thể nhìn thấy được: phần lớn hơn mang lại nhiều trái cây và chất xơ hơn, đồng thời cũng thay đổi khối lượng và năng lượng của bữa ăn. Những tính toán này minh họa khẩu phần ăn chứ không phải đơn thuốc để tăng gấp đôi trái cây ăn sáng.
Bây giờ hãy xem xét phần còn lại của cái bát. Nếu phần trái cây lớn hơn thay thế phần khác, hãy tính toán phần nào đã được loại bỏ cũng như phần được thêm vào. Nếu nó chỉ đơn giản được đặt lên trên bữa sáng ban đầu thì các thành phần ban đầu vẫn còn trong tổng thể. Việc so sánh hai bữa sáng hoàn chỉnh cần cả hai công thức nấu ăn, ngay cả khi sự thay đổi rõ ràng duy nhất về mặt hình ảnh là nhiều quả mọng hơn.
Cân trái cây trước khi dùng, chuẩn bị đều đặn và chọn lượng phù hợp với bữa ăn. Đối với bữa sáng chung, việc chia phần ăn trước cũng giúp ngăn bát cuối cùng nhận được một lượng khác biệt đáng kể. Một thói quen nhỏ, có thể lặp lại có thể khiến việc tính toán dinh dưỡng trở nên đại diện hơn cho những gì thực sự được ăn.
Trái cây đông lạnh đơn giản và các sản phẩm có đường cần đọc riêng
Đông lạnh không cần thêm đường. Đại học Bang Oregon mở rộng mô tả các lựa chọn đông lạnh dâu đen bao gồm trái cây đơn giản, gói đường và gói xi-rô. Đây là những sự chuẩn bị khác nhau. Đọc thông tin thành phần trên bao bì đã mua thay vì cho rằng từ đông lạnh cho bạn biết liệu có chất làm ngọt hay không.
FDA phân biệt đường tổng và đường bổ sung. Tổng lượng đường bao gồm cả đường có tự nhiên trong thực phẩm và bất kỳ loại đường bổ sung nào; dòng-đường được thêm vào xác định phần được thêm vào trong tổng số đó. Từ này bao gồm các vấn đề. Cộng con số đó vào tổng lượng đường một lần nữa sẽ tính cùng một lượng đường được thêm vào hai lần.
Đối với quả mâm xôi đơn giản, đường tự nhiên là một phần của quả. Để chuẩn bị trái cây có vị ngọt, hãy đánh giá thông tin của thành phẩm. Một gói xi-rô có thể bao gồm một thành phần chất lỏng đáng kể và nhãn hoặc công thức phải nêu rõ trạng thái thực phẩm mà các số liệu mô tả. Việc tính toán trái cây ráo nước không được sử dụng một cách lặng lẽ một giá trị dành cho toàn bộ hỗn hợp trái cây-và-xi-rô.
cácThông tin sản phẩm blackberry IQFmô tả các hình thức cho các ứng dụng khác nhau. Chúng ta sẽ bắt đầu thảo luận về công thức nấu ăn với thành phần thực tế: cả quả mọng nguyên chất, trái cây vụn hoặc hỗn hợp đã chuẩn bị sẵn. Câu hỏi đó giải quyết được nhiều điều hơn là việc chọn một gói vì ảnh của nó trông giống với một gói khác.
Hỗn hợp Berry có thành phần riêng
Hỗn hợp chứa quả mâm xôi là một loại thực phẩm khác với quả mâm xôi. Số lượng của mỗi quả xác định sự đóng góp của nó cho mẻ. Một quả dâu đen nổi bật trong một bức ảnh phục vụ không phải là thước đo đáng tin cậy về tỷ lệ hòa trộn. Sử dụng công thức thực tế hoặc thông tin dinh dưỡng của thành phẩm khi so sánh các hỗn hợp.
Để sử dụng tại nhà, sự khác biệt này chủ yếu ngăn ngừa lỗi tính toán đơn giản. Nếu bạn cân một bát hoa quả trộn thì trọng lượng toàn bộ không phải toàn là dâu đen. Để lặp lại công thức, hãy ghi lại lượng từng thành phần đi vào hỗn hợp. Nếu hỗn hợp thay đổi, hãy cập nhật công thức thay vì tiếp tục với tỷ lệ trái cây trước đó.
Chúng tôi cũng sẽ kiểm tra xem hỗn hợp được chia thành từng phần như thế nào. Toàn bộ quả lớn và các miếng nhỏ hơn có thể phân bố không đều nếu lấy muỗng liên tục ra khỏi một khu vực. So sánh các phần từ các phần khác nhau của hỗn hợp đã chuẩn bị và sử dụng phương pháp phục vụ phù hợp với nó. Thành phần lô trung bình sẽ hữu ích nhất khi các phần phản ánh rộng rãi lô đó.
Của chúng tôihướng dẫn trộn dâuphát triển sự lựa chọn pha trộn hơn nữa. Tại đây, hãy xác định phần dâu đen và sử dụng thông tin riêng cho các thành phần khác trước khi tính toán khẩu phần hoàn chỉnh.
Trái cây nguyên quả, chế phẩm xay nhuyễn mịn và căng
Toàn bộ trái cây và chế phẩm dâu đen đã được lọc nên được ghi lại thành các thành phần riêng biệt. Một cái rây sẽ loại bỏ chất liệu khỏi quả ban đầu, do đó chỉ trọng lượng ban đầu và thành phần là không đủ để mô tả những gì đi qua nó. Ghi lại kết quả mà bạn thực sự lưu giữ và sử dụng thông tin dinh dưỡng phù hợp với mẫu hoàn thiện đó khi các giá trị quan trọng.
Trộn và lọc cũng là những hoạt động khác nhau. Máy xay sinh tố thay đổi dạng vật lý của các nguyên liệu được đặt vào đó; một cái sàng tách vật liệu thành các phần được giữ lại và loại bỏ. Nếu một công thức sử dụng cả hai thao tác, hãy ghi lại cả hai thao tác. Gọi mỗi kết quả là nhuyễn có thể che giấu sự khác biệt có ý nghĩa trong cách chế biến giữa hai phiên bản của cùng một món ăn.
Đối với chúng tôi, câu hỏi ứng dụng quan trọng là kết cấu cần thiết khi phục vụ. Lớp phủ trái cây có thể nhìn thấy được, hỗn hợp có thể dùng thìa và nước sốt sánh mịn yêu cầu những thành phần khác nhau. Quyết định xem hạt giống và các phần dễ nhận biết có được chấp nhận hay không trước khi chọn hình thức, sau đó kiểm tra kết quả bằng dụng cụ thực tế và thực phẩm đi kèm. Nước sốt đổ ra từ bình có thể vẫn có cảm giác thô khi ăn cùng với món tráng miệng mịn màng; miếng ăn xong là sự so sánh hữu ích.
Giữ màu sắc, hương vị và dinh dưỡng như những quan sát riêng biệt. Nước sốt sẫm màu có thể trông đậm đặc khi công thức của nó có thêm nước hoặc các thành phần khác. Có thể mong muốn có được kết quả mịn mà không cần giữ lại từng phần của quả ban đầu. Ghi lại cách chuẩn bị đã chọn một cách chính xác để việc tính toán công thức tiếp theo bắt đầu với cùng loại thực phẩm mà nhà bếp dự định phục vụ.
Ví dụ hoạt động: Đóng góp của Blackberry trong cốc trái cây
Hãy tưởng tượng một nhà bếp dịch vụ ăn uống đang chế biến một hỗn hợp trái cây chế biến sẵn nặng 3.000 g có chứa 40% trọng lượng quả dâu đen đã chế biến. Trong ví dụ này, thông tin dinh dưỡng riêng của thành phần dâu đen nêu rõ 5 g chất xơ trên 100 g. Đây là thông tin đầu vào minh họa cho một thành phần đã được chuẩn bị xác định, tách biệt với giá trị USDA thô được sử dụng trước đó.
Lô chứa 3.000 × 0.40=1,200 g dâu đen và do đó có 1.200/100 × 5=60 g chất xơ từ thành phần đó. Nếu hỗn hợp được chia đều thành ba mươi cốc 100 g thì mỗi cốc chứa 40 g dâu đen và 2 g chất xơ từ phần dâu đen. Bất kỳ chất xơ nào từ các thành phần khác phải được thêm vào riêng biệt.
Việc thay đổi thành cốc 125 g sẽ tạo ra hai mươi{1}}cốc trong cùng một lô. Mỗi loại hiện chứa 50 g dâu đen và 2,5 g chất xơ từ nó. Thành phần của lô vẫn giữ nguyên; số lượng trên mỗi khẩu phần tăng lên vì khẩu phần lớn hơn. Hành động này là cập nhật bản ghi khẩu phần và số lượng khẩu phần cùng nhau, thay vì giữ nguyên số liệu cũ trên mỗi{7}}cốc.
Ví dụ này giả định chế phẩm được trộn đều và không loại bỏ thêm thành phần hoặc thay đổi quá trình xử lý. TRONGdịch vụ ăn uống và ăn uống, việc cân một vài cốc đầy thực tế sẽ giúp kết nối công thức với dịch vụ. Sử dụng hỗn hợp đã hoàn thành và phương pháp đổ đầy thông thường để kiểm tra, loại bỏ trọng lượng thùng chứa khỏi mỗi lần đo.
Việc chuẩn bị làm thay đổi thực phẩm bạn đang tính
NIH lưu ý rằng việc bảo quản và nấu nướng kéo dài có thể làm giảm lượng vitamin C trong thực phẩm. Mức độ tùy thuộc vào điều kiện thực tế. Sử dụng hồ sơ dinh dưỡng phù hợp với dạng đã chế biến khi tính toán sản phẩm đã nấu chín, thay vì chỉ định giá trị vitamin C của trái cây sống không thay đổi cho mỗi loại nước sốt, nhân hoặc hỗn hợp quả mọng đun nóng.
An toàn thực phẩm được ưu tiên hơn việc duy trì một lượng chất dinh dưỡng cụ thể. Ở Ireland, FSAI khuyên nên đun sôi quả mọng đông lạnh nhập khẩu trong một phút trước khi tiêu thụ vì việc đông lạnh có thể bảo quản vi rút. Lời khuyên này áp dụng cho trái cây đông lạnh nhập khẩu, không phải trái cây tươi nói chung. Kiểm tra hướng dẫn sản phẩm và các yêu cầu liên quan đến nơi thức ăn sẽ được phục vụ.
Sau khi đã thiết lập được cách chế biến phù hợp, hãy ghi lại các nguyên liệu được đưa vào và lượng thức ăn thành phẩm để lại. Sự bay hơi, chất lỏng được thêm vào, sự căng thẳng và vật liệu còn sót lại đều ảnh hưởng đến cơ sở tính toán. Một mẻ thành phẩm nặng hơn hoặc nhẹ hơn là một quan sát để giải thích chứ không phải là dấu hiệu tự động cho thấy chất dinh dưỡng tăng lên hoặc biến mất theo cùng một tỷ lệ.
Ước tính của hộ gia đình và giá trị thương mại được công bố phục vụ các mục đích khác nhau. Đối với trường hợp thứ hai, hãy sử dụng bằng chứng phù hợp với thành phẩm và thị trường, đồng thời giữ nguyên phép tính với phiên bản công thức của nó.
Kết nối Bản ghi Thành phần với Gói Bạn Sử dụng
Hồ sơ thành phần hữu ích xác định rõ ràng sản phẩm, dạng thực phẩm, thành phần và cơ sở dinh dưỡng. Cần phân biệt số lượng trên 100 g với số lượng trên mỗi khẩu phần và giải thích trạng thái được mô tả. Nếu một tài liệu đề cập đến trái cây đông lạnh đơn giản và một tài liệu khác đề cập đến chế phẩm có đường, hãy giải quyết sự không phù hợp đó trước khi kết hợp số liệu của chúng.
Chúng tôi sẽ lưu giữ tài liệu dinh dưỡng kèm theo thông số kỹ thuật của sản phẩm và phiên bản công thức sử dụng nó. Điều này đặc biệt hữu ích khi nhà bếp thay đổi từ quả nguyên quả sang dạng khác hoặc khi gói bán lẻ và nguyên liệu công nghiệp có cùng tên sản phẩm. Những cái tên giống nhau có thể che giấu những nội dung và yêu cầu chuẩn bị khác nhau.
liên kếtthông tin đóng góivào cùng một bản ghi khi kích thước gói hoặc việc mở lặp lại ảnh hưởng đến số lượng làm việc. Quyết định lượng sử dụng trong một lần chuẩn bị và cách xử lý sản phẩm còn lại theo hướng dẫn của nó. Chỉ trọng lượng thùng carton bên ngoài không phải là lượng khẩu phần ăn được trong món ăn đã hoàn thành.
Đặt một câu hỏi chính xác về một con số chưa được giải quyết: nó mô tả sản phẩm, chất dinh dưỡng, đơn vị và chế phẩm nào? Đặt đáp án bên cạnh phép tính liên quan để người tiếp theo có thể sử dụng đúng.
Chọn mẫu Blackberry mà bạn thực sự sẽ sử dụng
Bắt đầu với thời điểm ăn uống và số lượng cần thiết. Quả mọng tươi nguyên quả có thể phù hợp với một món ăn mà hình dáng của chúng vẫn còn rõ ràng; một dạng đông lạnh thích hợp có thể phù hợp với một công thức được thực hiện theo lịch trình đã định. Nước sốt đã chuẩn bị sẵn hoặc nguyên liệu đã được lọc có thể giải quyết được yêu cầu về kết cấu, nhưng nó có công thức và cơ sở dinh dưỡng riêng.
Trước khi thay thế hình thức này bằng hình thức khác, hãy thử một món ăn nhỏ. Ghi lại số lượng trái cây, cách chuẩn bị, nguyên liệu bổ sung, trọng lượng thành phẩm và số lượng khẩu phần. Quan sát kết quả khi phục vụ thay vì chỉ đánh giá hoa quả trước khi chuẩn bị. Điều đó kết nối hương vị, kết cấu và số lượng sử dụng được với việc tính toán dinh dưỡng.
Giữ kết quả tương xứng. Lựa chọn blackberry hữu ích sẽ mang đến cho bạn món ăn bạn thích, khẩu phần phù hợp với bữa ăn và thông tin bạn có thể diễn giải chính xác. Bảng tham khảo giúp bạn hiểu rõ về hoa quả đơn giản; danh sách thành phần và công thức hoàn thiện sẽ cho bạn biết những gì đã thay đổi. Cùng với nhau, chúng hữu ích hơn việc xếp hạng một quả mọng cao hơn tất cả những quả khác.
XMSD có thể xem xét các biểu mẫu và bao bì của blackberry cho ứng dụng thực phẩm của bạn. Chia sẻ món ăn, cách chuẩn bị và khẩu phần dự định để các cuộc thảo luận về sản phẩm đề cập đến thành phần mà công thức nấu ăn của bạn thực sự cần.
Gửi mẫu, công thức và cơ sở phục vụ blackberry thông qua chúng tôitrang yêu cầu. Bao gồm thông tin sản phẩm bạn cần để hoàn thành việc tính toán công thức.