Dinh dưỡng đậu Edamame: Protein, chất xơ và khẩu phần ăn được

Edamame cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo và một số vitamin và khoáng chất. Tại USDA FoodData Central, đậu nành Nhật chế biến sẵn đông lạnh chứa 121 kcal, 11,91 g protein và 5,2 g chất xơ trên 100 g. Những số liệu này đề cập đến đậu ăn được ở trạng thái chuẩn bị đã nêu. Không nên áp dụng chúng cho toàn bộ trọng lượng của một bát quả vì quả thường bị loại bỏ.

Đối với một bữa ăn bình thường, câu hỏi hữu ích là bạn sẽ thực sự ăn bao nhiêu đậu edamame đã chuẩn bị. Một phần 60 g đóng góp khoảng 7,1 g protein và 3,1 g chất xơ theo tham chiếu đó. Nước sốt, muối, dầu và các thành phần khác trong bữa ăn cần có mục riêng trong tính toán.

Sự kết hợp giữa protein và chất xơ rất hữu ích để cân nhắc khi chế biến các món ăn cho bát, món ăn kèm rau củ và các món hỗn hợp. So sánh khẩu phần ăn được trước, sau đó tính đến các thành phần còn lại. Điều này giúp bạn có cái nhìn thực tế về vai trò của đậu edamame và lượng không gian mà nó chiếm trong bữa ăn hoàn chỉnh.

Đọc số liệu dinh dưỡng trên cơ sở-trọng lượng ăn được

USDA có các mục riêng biệt cho đậu edamame chưa sơ chế đông lạnh và đậu edamame sơ chế đông lạnh. Bảng giữ cho những mô tả đó hiển thị và so sánh cùng trọng lượng. Bản ghi 168410 mô tả thực phẩm chưa được chuẩn bị; bản ghi 168411 mô tả thực phẩm đã chế biến sẵn. Đây là những điểm tham khảo hữu ích khi không có thông tin dinh dưỡng chính xác của sản phẩm.

Các cột này mô tả các loại thực phẩm tham khảo riêng biệt, có thể khác nhau về thành phần và hàm lượng nước. Nối mục nhập với trạng thái đang được cân. Việc tính toán khả năng lưu giữ chất dinh dưỡng-sẽ yêu cầu đo lường cùng một nguyên liệu trong suốt quá trình chuẩn bị.

Đối với gói đã mua, hãy đọc xem bảng dinh dưỡng có mô tả thực phẩm được bán hoặc chế biến theo hướng dẫn cụ thể hay không. Giữ cơ sở đó với hồ sơ thành phần. Gói có hương vị, đồ ăn nhẹ có muối và hạt nhân đơn giản có thể mang cùng một tên thực phẩm quen thuộc nhưng yêu cầu các công thức tính toán khác nhau.

Chúng ta sẽ bắt đầu thảo luận về thành phần với thực tếsản phẩm edamame đã bóc vỏvà sự chuẩn bị dự định của nó. Hình thức cung cấp, cơ sở dinh dưỡng và khâu cân của nhà bếp phải phù hợp. Kết nối đó hữu ích hơn việc gán một số chung cho mỗi món được mô tả là đậu edamame đông lạnh.

Chất đạm: lượng trong khẩu phần rất quan trọng

Edamame là một loại đậu nành non chứ không phải là đậu xanh. IFAS của Đại học Florida mô tả các axit amin thiết yếu của nó, bao gồm 9 loại mà con người phải có được thông qua thực phẩm. Điều này giúp giải thích vai trò của nó như một-thành phần protein thực vật. Sự hiện diện của những axit amin đó vẫn để lại một câu hỏi thực tế hàng ngày: có bao nhiêu thực phẩm trong bữa ăn?

Một ít đậu dùng làm đồ trang trí sẽ cung cấp ít protein hơn so với một muỗng đong. Ở giá trị tham chiếu đã chuẩn bị, 30 g đậu đóng góp khoảng 3,6 g protein, trong khi 100 g đóng góp khoảng 11,9 g. Cả hai đều là món ăn edamame, nhưng sự đóng góp của chúng cho bữa ăn khá khác nhau.

Giữ số lượng đó rõ ràng khi so sánh các ý tưởng bữa ăn. Một bức ảnh với những hạt đậu xanh rải rác có thể gợi ý một thành phần edamame đáng kể ngay cả khi công thức thực tế sử dụng rất ít. Cân lượng dự định và đánh giá nó trong món ăn hoàn chỉnh, bao gồm cơm, rau, nước sốt hoặc các thành phần khác.

Người phát triển thực đơn cũng cần quyết định xem đậu edamame là thành phần protein chính hay là thành phần đóng góp trong số nhiều thành phần protein khác. Ghi lại số lượng cùng với các thực phẩm chứa protein-khác trong món ăn. Điều đó giúp việc đánh giá sự thay đổi khẩu phần dễ dàng hơn trước khi quyết định cách mô tả thành phẩm.

Edamame được thu hoạch dưới dạng đậu nành thực vật chưa trưởng thành, trong khi đậu nành khô trưởng thành được sử dụng trong các ứng dụng chế biến và thực phẩm khác. Giữ sự khác biệt đó khi chọn một bản ghi cơ sở dữ liệu. Giá trị-đậu khô trên 100 g mô tả cơ sở thực phẩm và độ ẩm khác với hạt đã sơ chế còn xanh được thảo luận ở đây.

Chất xơ và carbohydrate thuộc cùng một so sánh

Mục nhập USDA đã chuẩn bị liệt kê 8,91 g carbohydrate và 5,2 g chất xơ trên 100 g. Đọc mô tả carbohydrate một cách cẩn thận: cơ sở dữ liệu gọi nó là carbohydrate theo cách khác. Khi so sánh nhãn sản phẩm hoặc hệ thống dinh dưỡng của một quốc gia khác, hãy kiểm tra xem các số liệu có sử dụng định nghĩa tương thích hay không thay vì cho rằng mọi lượng carbohydrate đã được tính toán giống hệt nhau.

Để ước tính khẩu phần ăn thông thường, hãy ghi lại các giá trị carbohydrate và chất xơ được báo cáo cùng với nguồn của chúng và chia tỷ lệ theo trọng lượng ăn được. Điều đó minh bạch hơn việc trình bày con số "tinh bột" dẫn xuất mà không giải thích cách tính toán của nó. Người đọc sẽ có thể biết con số nào được lấy trực tiếp từ hồ sơ thực phẩm và con số nào là phép tính bổ sung.

Chất xơ góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của đậu, nhưng tác dụng của thực phẩm đối với quá trình tiêu hóa ở mỗi người là khác nhau. Chỉ riêng con số về chất xơ không phải là hướng dẫn điều trị táo bón hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Xem xét thực phẩm phù hợp như thế nào với chế độ ăn tổng thể và sử dụng lời khuyên dành riêng cho từng cá nhân khi có nhu cầu y tế cụ thể.

Kết cấu cũng ảnh hưởng đến cách mọi người sử dụng edamame. Hạt nguyên hạt mang lại hương vị khác biệt trong bát, trong khi thành phần hỗn hợp sẽ thay đổi trải nghiệm ăn uống. Đánh giá cả hai biểu mẫu ở điều kiện phân phối theo kế hoạch. Giữ trọng lượng bao gồm edamame cùng với so sánh cảm quan để cả hai phiên bản có thể được đánh giá trên cơ sở thành phần rõ ràng.

Hàm lượng chất béo và gia vị làm thay đổi món ăn thành phẩm

Đậu edamame đã chế biến sẵn chứa tổng cộng 5,2 g chất béo trên 100 g theo tài liệu tham khảo của USDA. Bản ghi tương tự liệt kê 0,62 g chất béo bão hòa, khoảng 1,28 g axit béo không bão hòa đơn và 2,16 g axit béo không bão hòa đa. Những số liệu này mô tả các thành phần cấu tạo nên chất béo của thực phẩm; chúng không phải là lượng bổ sung để thêm vào tổng lượng chất béo.

Chất béo của nó tạo thành một phần đóng góp năng lượng của thành phần, cùng với protein và carbohydrate. Ghi lại tổng lượng chất béo và thông tin axit béo-có liên quan một cách riêng biệt khi so sánh các công thức nấu ăn.

Gia vị xứng đáng có một dòng riêng trong công thức. Tài liệu tham khảo đã chuẩn bị chỉ liệt kê 6 mg natri trên 100 g, nhưng điều đó không mô tả mọi sản phẩm theo mùa. Muối được thêm vào trong quá trình sản xuất, nấu nướng hoặc sử dụng có thể làm thay đổi lượng natri thành phẩm. Sử dụng thông tin gói thực tế và công thức bổ sung khi tính toán khẩu phần có hương vị.

Bức ảnh chụp chiếc bát cho thấy đậu edamame được phục vụ theo từng quả. Để ước tính dinh dưỡng, hãy ghi lại lượng đậu ăn được và công thức gia vị riêng biệt. Cho phép bỏ đi những quả đã bỏ đi khi tính trọng lượng của toàn bộ chiếc bát.

Nước sốt làm từ dầu-cũng mang lại năng lượng và chất béo. Nếu công thức được so sánh với một phần đậu đơn giản, hãy giữ lượng nước sốt ổn định hoặc tính toán chênh lệch một cách rõ ràng. Mặt khác, sự thay đổi do edamame thực sự có thể đến từ các thành phần xung quanh nó.

Sắt, folate và kali: lượng hữu ích, giới hạn rõ ràng

Tài liệu tham khảo đã chuẩn bị cung cấp 2,27 mg sắt, 311 microgam tổng folate và 436 mg kali trên 100 g. Nó cũng liệt kê canxi và các khoáng chất khác. Một phần nhỏ hơn sẽ cung cấp một lượng nhỏ hơn tương ứng, vì vậy hãy giữ lượng này ở mức cơ sở là một-trăm-gram.

Hãy cẩn thận với các đơn vị. Một miligam và một microgam khác nhau theo hệ số một nghìn. Giữ thiết bị gắn liền với chất dinh dưỡng khi di chuyển các con số vào bảng tính menu hoặc thông số kỹ thuật. Đồng thời giữ lại tên chất dinh dưỡng: tổng folate và trường nhãn thể hiện dưới dạng tương đương folate trong chế độ ăn uống không nên được thay thế một cách mù quáng chỉ vì cả hai đều sử dụng microgam.

Sắt trong thực phẩm thực vật là sắt nonheme. Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH giải thích rằng cơ thể hấp thụ sắt khác với sắt heme và rằng thực phẩm chứa vitamin C-có thể hỗ trợ hấp thu sắt từ nguồn thực vật. Lượng sắt được báo cáo mô tả thực phẩm chứa gì; sự hấp thụ thực tế bị ảnh hưởng bởi bữa ăn và người ăn nó.

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm chứa vitamin C{0}}có tên trong hướng dẫn của NIH. Khi lên kế hoạch cho món edamame-và-rau, hãy cân nhắc thực tếdạng bông cải xanh, số lượng chuẩn bị và phục vụ cũng như đậu. Đánh giá mức độ phù hợp của cả hai loại rau với công thức, bao gồm kết cấu, khẩu phần và cách chuẩn bị từng nhu cầu.

Kali và folate cũng nằm trong việc tính toán bữa ăn hoàn chỉnh. Ghi lại số lượng thực phẩm đã sử dụng, sau đó so sánh tổng số đó với bất kỳ yêu cầu lập kế hoạch liên quan nào. Giữ lời khuyên cá nhân về tình trạng thiếu hụt được chẩn đoán hoặc chế độ ăn uống theo quy định với chuyên gia có trình độ chịu trách nhiệm chăm sóc đó.

Ví dụ: so sánh hai phần đậu edamame trong một cái bát

Hãy xem xét một thử nghiệm minh họa về dịch vụ thực phẩm so sánh 60 g và 90 g đậu nành Nhật đã chế biến sẵn trong mỗi bát. Với 11,91 g protein trên 100 g, lượng đó đóng góp lần lượt là 7,146 g và 10,719 g protein. Sự khác biệt là khoảng 3,6 g protein mỗi bát từ đậu bổ sung.

Sự thay đổi tương tự làm tăng mức đóng góp của chất xơ edamame từ 3,12 g lên 4,68 g và mức đóng góp năng lượng của nó từ 72,6 lên 108,9 kcal. Đây là những đóng góp thành phần được tính toán bằng cách sử dụng tài liệu tham khảo USDA. Cơm, rau, nước sốt và đồ ăn kèm vẫn cần được đưa vào để mô tả một bữa ăn hoàn chỉnh.

Quyết định của nhà phát triển là liệu phần lớn hơn có cải thiện bát thành phẩm đủ để biện minh cho lượng nguyên liệu bổ sung và bất kỳ sự điều chỉnh nào đối với phần còn lại của công thức hay không. Chuẩn bị cả hai phiên bản với các thành phần được đo lường, sau đó đánh giá phần tổng thể, hương vị và sự phân bổ. Lượng đậu cao hơn có thể thay đổi nhiều hơn số lượng trong cột protein.

Quyết định xem những hạt đậu bổ sung sẽ được thêm vào bát hiện có hay thay thế một phần của thành phần khác. Thêm chúng làm tăng tổng khối lượng phục vụ. Việc thay thế một thành phần khác có thể giữ khối lượng không đổi, nhưng sự thay đổi chất dinh dưỡng khi đó sẽ bằng phần đóng góp thêm vào trừ đi phần đóng góp bị loại bỏ. Hãy xác định rõ ràng hai phiên bản khi thảo luận về kết quả, vì cả hai phiên bản đều có thể được mô tả đơn giản là "nhiều edamame hơn".

Trên 50 bát, để có thêm 30 g mỗi phần thì cần thêm 1,50 kg đậu đã chế biến. Đây là yêu cầu đầu ra đối với dịch vụ chứ không phải là lời hứa về sản lượng gói-đã mua. Nhà bếp phải kết nối nó với sản phẩm thực tế và phương pháp chế biến được sử dụng để sản xuất ra những hạt cà phê đó.

Vìquy hoạch dịch vụ ăn uống, chúng tôi sẽ kiểm tra các phần ăn bình thường từ đầu, giữa và cuối đợt. Sự đóng góp chất dinh dưỡng dự kiến ​​phụ thuộc vào việc nhân viên cung cấp khối lượng đậu dự định. Mẫu phát triển được sắp xếp cẩn thận sẽ hữu ích nhưng các phần lặp lại sẽ cho thấy công thức hoạt động như thế nào trong quá trình phục vụ.

Một cốc hoặc số lượng quả có thể che giấu cơ sở trọng lượng

USDA liệt kê một cốc đậu nành đã chế biến sẵn có trọng lượng 155 g. Một nửa số lượng nêu trên là 77,5 g, cung cấp khoảng 94 kcal, 9,2 g protein và 4,0 g chất xơ theo lịch trình đã chuẩn bị sẵn. Các giá trị được tính toán này giải thích lý do tại sao một "nửa cốc" không xác định từ nguồn khác có thể trông khác: trạng thái thực phẩm và lượng gram có thể khác nhau.

Bản ghi chưa chuẩn bị liệt kê cốc của nó nặng 118 g. Hãy giữ chiếc cốc đó cùng với đồ chưa chuẩn bị trước thay vì mang nó đến nơi-tính toán thức ăn đã chuẩn bị sẵn. Để công việc nhà bếp có thể lặp lại nhiều hơn, việc cân những hạt đậu ăn được sẽ loại bỏ phần lớn sự không chắc chắn đến từ việc đổ đầy cốc, kích thước hạt và khoảng cách giữa các hạt.

Các phép đo pod phục vụ một mục đích khác. Thước cặp hiển thị kích thước, trong khi tính toán dinh dưỡng cần khối lượng ăn được. Hai quả có chiều dài bằng nhau không nhất thiết phải mang lại trọng lượng hạt giống hệt nhau. Nếu khẩu phần được trình bày dưới dạng quả, hãy thiết lập lượng đậu thông qua mẫu đại diện được chuẩn bị thay vì áp dụng tham chiếu nhân cho toàn bộ tô.

Hãy rõ ràng khi chuyển phép tính giữa mọi người. Việc mua hàng có thể mô tả số kg đậu, nhà bếp có thể ghi lại số gam đậu đã chế biến và người viết thực đơn có thể thảo luận về một khẩu phần ăn. Việc giữ những mô tả đó gắn liền với các con số sẽ ngăn cản việc sử dụng sai mẫu số.

Ví dụ: tính phần edamame trong công thức hỗn hợp

Một nhà phát triển công thức tạo ra một hình minh họa 500 g thành phần rau thành phẩm bằng cách sử dụng 200 g đậu nành đã sơ chế và 300 g các nguyên liệu đã chế biến sẵn khác. Edamame chiếm 40% khối lượng cuối cùng. Đóng góp của nó cho lô là 200 × 11,91 ÷ 100=23.82 g protein và 200 × 5,2 ÷ 100=10.4 g chất xơ.

Chia những đóng góp đó cho thành phần cuối cùng 500 g. Mỗi 100 g đậu nành đóng góp khoảng 4,76 g protein và 2,08 g chất xơ. Các thành phần khác có thể bổ sung thêm protein và chất xơ; thông tin dinh dưỡng của họ phải được đưa vào trước khi nêu tổng số công thức đã hoàn thành.

Nhà phát triển hiện có phần đóng góp về thành phần có thể được kết hợp với dữ liệu công thức còn lại. MỘTsản phẩm rau trộnnên được đánh giá bằng cách sử dụng các thành phần và tỷ lệ thực tế của nó. Bức ảnh cho thấy hỗn hợp bông cải xanh, súp lơ và cà rốt. Mỗi loại rau sẽ đóng góp dữ liệu thành phần riêng của mình vào công thức tính toán.

Việc tính toán giả định rằng 500 g là khối lượng cuối cùng được biểu thị bằng công thức. Nếu bước chuẩn bị sau này làm thay đổi khối lượng đó, hãy cập nhật cơ sở trọng lượng-đã hoàn thành. Giữ phần đóng góp thành phần và kết quả công thức đầy đủ trong các cột riêng biệt để người đánh giá có thể biết các số liệu đến từ đâu.

Trộn tính nhất quán quan trọng khi lô được chia. Nếu hạt lắng xuống hoặc tập trung lại trong một phần của tô, thì một muỗng có trọng lượng bằng nhau có thể chứa lượng edamame không bằng nhau. So sánh một số phần được lấy bằng phương pháp phân phối thông thường. Nếu sự phân bố không đồng đều, hãy điều chỉnh việc trộn hoặc chia khẩu phần trước khi coi giá trị trung bình được tính toán là đại diện cho mỗi khẩu phần.

Tại XMSD, chúng tôi sẽ kết nối dạng đậu được yêu cầu với công thức dự định và thông tin có sẵn về thành phần đó. Đối với thành phần bữa ăn, người mua cần có thông tin thành phần liên quan đến công thức thực tế. Tỷ lệ bao gồm, khẩu phần cuối cùng và các thành phần khác xác định mức độ đóng góp của hạt đậu vào thành phẩm.

Thực phẩm đậu nành và nghiên cứu về đậu nành

NCCIH phân biệt thực phẩm đậu nành với thực phẩm bổ sung đậu nành và lưu ý rằng kết quả nghiên cứu thay đổi tùy theo sản phẩm và đối tượng. Đánh giá về đậu nành của nó cũng mô tả những phát hiện trái ngược nhau về chức năng nhận thức. Đó là lý do để tránh biến sự hiện diện của các hợp chất đậu nành thành lời hứa cải thiện trí nhớ từ một khẩu phần đậu nành thông thường.

Đánh giá nghiên cứu về đậu nành theo loại thực phẩm hoặc chất bổ sung được nghiên cứu, lượng sử dụng và kết quả đo được. Thực phẩm bổ sung đậm đặc và một phần đậu edamame bình thường là những biện pháp can thiệp khác nhau. Đối với việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày, thành phần dinh dưỡng đã được xác minh và vị trí của khẩu phần trong chế độ ăn đa dạng sẽ cung cấp cơ sở so sánh trực tiếp hơn.

Dị ứng đậu nành vẫn có liên quan vì edamame là đậu nành. Những người bị dị ứng với đậu nành cần tránh những thực phẩm không an toàn cho họ và làm theo lời khuyên lâm sàng của họ. Nhà bếp nên giữ lại bản sắc đậu nành khi chuyển nguyên liệu hoặc kết hợp nó vào hỗn hợp. Cuộc thảo luận về chất dinh dưỡng không ảnh hưởng đến sự phù hợp của thành phần đối với từng thực khách.

Việc chuẩn bị cũng là một phần của việc sử dụng thực phẩm. Thực hiện theo hướng dẫn thực tế của sản phẩm, bao gồm cả việc nấu ăn khi cần thiết. Của chúng tôihướng dẫn đông lạnh edamamegiải thích tại sao chần để bảo quản đông lạnh và chuẩn bị cuối cùng lại là những bước khác nhau. Chỉ vẻ ngoài đông lạnh không chứng tỏ rằng sản phẩm đã sẵn sàng để ăn.

Trước khi chia sẻ ước tính dinh dưỡng, hãy kiểm tra mô tả thực phẩm, trọng lượng ăn được, đơn vị và các thành phần bổ sung trong công thức nấu ăn. Hướng dẫn trên nhãn của FDA nhấn mạnh rằng khẩu phần đã nêu sẽ kiểm soát lượng chất dinh dưỡng được hiển thị và khẩu phần đó không phải là quy định về việc nên ăn bao nhiêu. Giữ sẵn nguồn và phép tính để người khác có thể hiểu kết quả mà không cần phải xây dựng lại công thức.

Tài liệu tham khảo

• USDA FoodData Central: Đậu nành Nhật chế biến đông lạnh, kỷ lục 168411
• USDA FoodData Central: Đậu edamame đông lạnh chưa qua chế biến, kỷ lục 168410
• Đại học Florida IFAS: Các dạng thức ăn và dinh dưỡng của đậu Edamame
• Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của NIH: Sắt
• NIH NCCIH: Đậu nành
• FDA: Tìm hiểu nhãn Thông tin dinh dưỡng