Bao nhiêu quả sung tươi một ngày? Khẩu phần theo cân nặng và bữa ăn

Đối với phần trái cây-tươi thiết thực, hãy bắt đầu với khoảng hai quả sung tươi, khoảng 80–100 gam trái cây ăn được, sau đó điều chỉnh kích cỡ trái cây, phần còn lại của bữa ăn, khả năng dung nạp tiêu hóa và bất kỳ chế độ ăn carbohydrate nào dành riêng cho từng cá nhân. Đây là phạm vi phục vụ hữu ích, không phải mức tối đa về mặt y tế.

Bảng khẩu phần 5 A Day của chính phủ Anh sử dụng hai quả sung tươi làm khẩu phần trái cây nặng 80 gam.[1]Bản ghi-quả sung thô của USDA sử dụng khoảng 50 gam cho một quả sung vừa, tạo ra hai quả sung cỡ trung bình khoảng 100 gam.[2]Quả thật khác nhau nên trọng lượng đáng tin cậy hơn số lượng.

Tổng lượng trái cây và thực phẩm trong một ngày quan trọng hơn việc thực thi một con số sung. Nếu hai quả sung phù hợp với bữa ăn của bạn và khiến bạn cảm thấy thoải mái thì không có lý do gì để coi quả thứ ba là đương nhiên có hại. Nếu khẩu phần ăn lớn gây đầy hơi hoặc phân lỏng, hãy giảm lượng ăn và xem lại công thức hoàn chỉnh.

Tại sao 80–100 gram là câu trả lời tốt hơn số lượng cố định

Các giống vả có nhiều loại từ nhỏ đến lớn, và độ trưởng thành làm thay đổi cả lượng nước và năng suất ăn được. Hai quả sung 35 gam cung cấp 70 gam; hai quả sung 65 gam cung cấp 130 gam. Quy tắc ghi "hai" nhưng bỏ qua trọng lượng có thể tăng gần gấp đôi khẩu phần giữa các lần mua.

Phần 80-gram của Vương quốc Anh là phần tham khảo-cho nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe cộng đồng, không phải là ngưỡng độc tính. Cơ sở 100 gram USDA là thành phần tham khảo chứ không phải đơn thuốc. Họ tình cờ tạo ra một mức khởi đầu thực tế là 80–100 gram cho quả sung tươi khi bạn muốn có câu trả lời cụ thể.

USDA liệt kê 74 kilocalo, 19,18 gam carbohydrate, 16,26 gam đường tổng cộng và 2,9 gam chất xơ trên 100 gam quả sung sống.[2]Do đó, một phần ăn 80 gam cung cấp khoảng 59 kilocalo, 15,34 gam carbohydrate, 13,01 gam đường và 2,32 gam chất xơ.

Những giá trị đó giúp bạn đặt trái cây vào bữa ăn. Chúng không thiết lập giới hạn trên và không có nghĩa là đường tự nhiên là "miễn phí". Nếu bạn thêm mật ong, sữa chua có đường hoặc bánh ngọt thì hãy tính riêng các thành phần đó.

cáchướng dẫn về dinh dưỡng quả vả tươisở hữu câu hỏi bằng chứng rộng hơn. Hướng dẫn về số lượng vẫn liên quan đến việc lựa chọn khẩu phần, chuyển đổi trọng lượng và mức độ phù hợp của bữa ăn.

Ví dụ hoạt động: Hai quả sung trung bình so với bốn

    Ví dụ hoạt động:Giả sử một quả sung cỡ trung bình nặng 50 gam quả ăn được. Hai quả sung cỡ trung bình bằng 100 gam, do đó, tài liệu tham khảo của USDA cung cấp khoảng 74 kilocalories, 19,18 gam carbohydrate, 16,26 gam đường và 2,9 gam chất xơ.

Bốn quả sung vừa bằng 200 gam. Nhân mỗi giá trị với 2: khoảng 148 kilocalo, 38,36 gam carbohydrate, 32,52 gam đường và 5,8 gam chất xơ. Phần lớn hơn không tự động không an toàn mà là lượng carbohydrate và chất xơ khác nhau.

Nếu bốn quả sung được thêm vào sau bữa ăn no thay vì thay thế món tráng miệng khác, tổng năng lượng và carbohydrate sẽ tăng lên. Nếu phần ăn hai quả sung thay thế cho một chiếc bánh ngọt thì việc so sánh bữa ăn sẽ thay đổi. Do đó, "Có bao nhiêu" một phần là một câu hỏi thay thế, không chỉ là một câu hỏi về kết quả.

Đối với lần thử đầu tiên, hãy cân khẩu phần và ghi lại mức độ thoải mái. Nếu 100 gram không gây vấn đề gì và phù hợp với bữa ăn của bạn, hãy giữ nó. Nếu khẩu phần ăn lớn hơn dẫn đến cảm giác đầy bụng, chuột rút hoặc phân lỏng, hãy quay lại khẩu phần nhỏ hơn và tìm lời khuyên cho các triệu chứng dai dẳng.

Sự đa dạng về trái cây hàng ngày quan trọng hơn hạn ngạch sung

Hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện nay nhấn mạnh vào các loại thực phẩm đa dạng, nguyên chất, giàu dinh dưỡng- thay vì kê đơn một loại trái cây mỗi ngày.[3]Quả sung có thể chiếm một phần quả, nhưng việc lặp lại quả sung không làm mất đi giá trị của các loại quả mọng, cam quýt, táo, quả hạch hoặc các lựa chọn khác.

Sự đa dạng làm thay đổi hương vị, kết cấu và khả năng tiếp xúc với chất dinh dưỡng, đồng thời giúp ngăn chặn một loại thực phẩm theo mùa chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống. Một khẩu phần hai quả sung vào bữa sáng có thể cùng tồn tại với một loại trái cây khác sau đó; tổng số tiền phụ thuộc vào độ tuổi, nhu cầu năng lượng, hoạt động và mô hình rộng hơn.

Không tính mứt, xi-rô hoặc bánh quy sung tương đương với trái cây tươi nguyên quả nếu không xem lại công thức. Đường bổ sung, bột mì tinh chế và chất béo có thể chiếm ưu thế trong thành phẩm. Hình ảnh trái cây trên bao bì không thể hiện số lượng trái cây-tương đương.

Quả sung tươi cũng khác với nước ép. Toàn bộ trái cây vẫn giữ được cấu trúc và chất xơ ăn được, trong khi nước trái cây có thể được tiêu thụ nhanh chóng. Khi mục tiêu là khẩu phần trái cây thông thường, trái cây đông lạnh tươi hoặc không đường thường cho bạn số lượng rõ ràng hơn để đo lường.

Thói quen “hàng ngày” chỉ hợp lý khi thực phẩm lành mạnh và chế độ ăn uống đa dạng. Xoay trái cây khi quả sung trái mùa, khi độ chín kém hoặc khi cùng một phần quả sung được lặp đi lặp lại gây khó chịu.

Số lượng sung tươi và khô không thể hoán đổi

Sấy khô loại bỏ nước và cô đặc chất rắn. USDA liệt kê quả sung khô chưa nấu chín ở mức 249 kilocalories, 63,87 gam carbohydrate, 47,92 gam đường và 9,8 gam chất xơ trên 100 gam.[4]Đó là một đặc tính trên{0}}trọng lượng khác với trái cây tươi.

Quả sung khô thường nhỏ hơn và nhẹ hơn quả sung tươi. Do đó, "Hai quả sung" che giấu cả sự mất nước và kích thước. Sử dụng gram và nhãn sản phẩm. Bốn mươi gam quả sung khô tính toán được khoảng 100 kilocalo và 25,55 gam carbohydrate theo tham chiếu của USDA.

Bảng 5 A Day của Vương quốc Anh liệt kê hai quả sung khô có trọng lượng tương đương 80-gram trái cây tươi-, chứ không phải 80 gram trái cây khô.[1]Việc nhầm lẫn các phần trái cây tương đương với số gam sản phẩm thực tế có thể tăng gấp đôi lượng sấy khô dự kiến.

Sử dụng riêng biệthướng dẫn về khẩu phần sung khô-khi tình trạng mất nước, việc phục vụ gói và-nồng độ trái cây sấy khô là quyết định chính. Đừng sao chép số lượng trái cây tươi-vào tóm tắt đồ ăn nhẹ khô.

Ví dụ: Xây dựng một bữa ăn nhẹ xung quanh phần ăn

    Ví dụ thực tế:Một người dự định ăn nhẹ buổi chiều với hai quả sung tươi nặng 90 gam. Sử dụng giá trị của USDA, quả sung đóng góp khoảng 67 kilocalo, 17,26 gam carbohydrate và 2,61 gam chất xơ.

Thêm 150 gam sữa chua nguyên chất không đường sẽ làm thay đổi protein và năng lượng; thêm hai thìa mật ong sẽ thay đổi carbohydrate và thêm đường. Bữa ăn nhẹ cuối cùng không thể được đánh giá chỉ bằng số lượng quả sung.

Nếu mục tiêu là một bữa ăn nhẹ giúp no bụng, hãy so sánh các phiên bản hoàn chỉnh sau khi dùng thử khẩu phần thực tế. Chọn cặp phù hợp với khẩu vị, nhu cầu ăn kiêng và sự thoải mái. Không khẳng định sự kết hợp đảm bảo cảm giác no hoặc thay đổi cân nặng cho tất cả mọi người.

Nếu cùng một người sử dụng quả sung khô thay thế, hãy cân riêng chúng và tính toán lại. Việc thay thế tươi bằng khô "một đổi một" khiến bữa ăn nhẹ trở nên khó đoán vì trọng lượng và nồng độ trái cây khác nhau.

Khi một phần nhỏ hơn có ý nghĩa

Bắt đầu ở mức dưới 80 gam khi bạn cho ăn quả sung sau khoảng thời gian-ít chất xơ, khi một thực phẩm giàu-chất xơ khác đã có trong bữa ăn hoặc khi trước đó bạn đã thấy no. Chỉ tăng dần nếu khẩu phần nhỏ hơn khiến bạn cảm thấy thoải mái.

Tình trạng tiêu hóa được chẩn đoán có thể thay đổi khả năng chịu đựng trái cây, vỏ, hạt hoặc khẩu phần ăn. Cơn đau tái phát, tiêu chảy dai dẳng, chảy máu hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân không thuộc phạm vi tự-thử nghiệm; tìm kiếm sự chăm sóc y tế có trình độ.

Dị ứng thực phẩm khác với không dung nạp khẩu phần ăn. Ngứa miệng, nổi mề đay, sưng tấy, thở khò khè, ngất xỉu hoặc tiến triển triệu chứng nhanh chóng đòi hỏi phải có phản ứng dị ứng chứ không phải một thử nghiệm nhỏ hơn. Ngừng ăn và chăm sóc khẩn cấp các triệu chứng về hô hấp hoặc tuần hoàn.

Đối với bệnh tiểu đường, sử dụng insulin hoặc mục tiêu carbohydrate được chỉ định, hãy chuyển đổi số gam thực tế thành carbohydrate và đưa chúng vào kế hoạch cá nhân. cácquả sung tươi và hướng dẫn về bệnh tiểu đườngxử lý việc tính toán đó và tránh được một đơn thuốc chung.

Trẻ em cũng khác nhau về độ tuổi, kích thước, khẩu vị và chế độ ăn uống tổng thể. Tuyên bố cũ rằng mọi trẻ em phải ở mức dưới 50 gam không có cơ sở được viện dẫn. Cung cấp các món ăn-phù hợp với lứa tuổi dưới sự giám sát và sử dụng hướng dẫn dành cho trẻ em tại địa phương thay vì nhập khẩu phần ăn dành cho người lớn làm quy tắc.

Sự chuẩn bị có thể tăng gấp đôi phần thực

Bát giúp trái cây nhỏ dễ ăn nhanh chóng. Chia chúng trước khi thêm các thành phần khác. Nếu bạn bắt đầu với toàn bộ thùng carton trên bàn, số lượng sẽ không đáng tin cậy và khó có thể tái tạo lại trọng lượng đã tiêu thụ.

Sinh tố và nước xay nhuyễn bảo quản-nguyên liệu trái cây nguyên chất nhiều hơn nước ép đã lọc, nhưng kết cấu có thể uống được có thể làm giảm các tín hiệu cảm giác khiến bạn phải dừng bữa ăn. Ghi lại số gam trái cây trước khi trộn và không gọi ly lớn là "một khẩu phần quả sung" vì công thức bắt đầu bằng trái cây.

Quá trình rang sẽ loại bỏ một ít nước, do đó trọng lượng thành phẩm giảm xuống trong khi chất rắn ban đầu của trái cây vẫn còn. Xác định xem công thức của bạn yêu cầu trọng lượng đầu vào thô hay trọng lượng đầu ra đã nấu chín. Chín mươi gram rang không nhất thiết phải là trái cây ban đầu giống như chín mươi gram tươi.

Quả sung đông lạnh có thể tiết ra chất lỏng sau khi rã đông. Nếu bạn để ráo nước, khẩu phần đóng gói 100 gam có thể mang lại ít trái cây hơn trên đĩa. Đối với dinh dưỡng và giá cả, hãy ghi lại liệu cơ sở có được đông lạnh khi bán, rã đông bằng chất lỏng hay rã đông và để ráo nước hay không.

Điều gì có thể thay đổi khẩu phần phù hợp vào một ngày cụ thể?

Bắt đầu với mục đích phục vụ. Hai quả sung được sử dụng làm thành phần trái cây của bữa sáng khác với hai quả sung đặt trên yến mạch vốn đã chứa chuối, nho khô và sữa chua ngọt. Trọng lượng quả sung không thay đổi, nhưng trái cây, carbohydrate và năng lượng trong bát hoàn chỉnh thì có. Khi một công thức đã có sẵn một số thành phần trái cây, hãy cân từng thành phần và đánh giá phần kết hợp thay vì tính từng thành phần thành một khẩu phần đầy đủ riêng biệt.

Thức ăn mà quả sung thay thế cũng làm thay đổi sự so sánh. Thêm 100 gam quả sung sau bữa ăn bình thường sẽ làm tăng bữa ăn; đổi chúng lấy món tráng miệng khác sẽ tạo ra một kết quả khác. Đó là lý do tại sao việc đếm hàng ngày mà không có bối cảnh bữa ăn có thể gây hiểu lầm. Chúng tôi khuyên bạn nên ghi lại sự thay thế thực tế khi kiểm tra thực đơn: những gì đã bị loại bỏ, những gì đã được thêm vào, trọng lượng gam và cách thực khách phản hồi.

Sự thèm ăn là một biến thực tế khác. Một người vẫn cảm thấy đói sau khi ăn trái cây có thể kết hợp khẩu phần sung đã đo với thực phẩm từ sữa không đường, các loại hạt hoặc thực phẩm khác có chứa protein phù hợp với bữa ăn. Điều này không làm cho quả sung trở nên đầy đủ về mặt dinh dưỡng; nó chỉ đơn giản là biến một phần trái cây nhỏ thành một dịp ăn uống bổ dưỡng hơn. Ngược lại, trang trí quả sung trên một đĩa phô mai đầy đủ có thể chỉ cần nửa quả mỗi khẩu phần để có hương vị và hình thức.

Dung sai cũng có thể thay đổi theo tốc độ và sự tập trung. Ăn nhanh bốn quả sung khi bụng đói không giống như việc ăn hai quả sung vào bữa sáng và hai quả sung sau đó trong ngày. Nếu bạn đang đánh giá sự thoải mái về tiêu hóa, hãy thay đổi từng biến số một. Sử dụng cùng một hình thức, độ chín tương tự và lượng gram được ghi lại, sau đó quan sát kết quả. Một thử nghiệm thay đổi khẩu phần, dạng sản phẩm và các thực phẩm đi kèm cùng nhau không thể xác định được nguyên nhân gây khó chịu.

Độ chín ảnh hưởng đến cường độ cảm quan và năng suất sử dụng ngay cả khi trọng lượng công bố không đổi. Quả rất mềm có thể bị rò rỉ trong quá trình xử lý; quả chưa chín có thể cứng hơn và ít thơm hơn. Không có điều kiện nào tạo ra giới hạn hàng ngày mới chung, nhưng nó có thể thay đổi sự chấp nhận và lãng phí. Để phát triển thực đơn, hãy kiểm tra độ chín mà bạn thực sự sẽ mua thay vì dựa vào khẩu phần trái cây lý tưởng mà chương trình cung cấp không cung cấp nhất quán.

Không nên nhầm lẫn khẩu phần một ngày với chế độ ăn kiêng dài hạn. Ăn quả sung mỗi ngày là tùy chọn, và luân phiên trái cây có thể mở rộng hương vị và cách sử dụng công thức. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ nhấn mạnh mô hình chế độ ăn uống lành mạnh giữa các nhóm thực phẩm thay vì kê đơn liều sung hàng ngày.[3]Giữ khẩu phần vừa đủ nếu nó hiệu quả, nhưng đừng để số lượng đó lấn át sự đa dạng và cân bằng của chế độ ăn uống rộng hơn.

    Ví dụ về quyết định:Một quán cà phê chuẩn bị một cốc sữa chua với 90 gam quả sung và 40 gam quả mọng. Lượng trái cây kết hợp đầu vào là 130 gam, vì vậy việc gọi mỗi thành phần là một phần trái cây đầy đủ sẽ phóng đại nội dung công thức chứa. Quán cà phê ghi lại một thành phần trái cây kết hợp, kiểm tra độ ngọt và độ no của cốc thành phẩm, đồng thời lưu thông số gram trên phiếu sản xuất. Quyết định đó rõ ràng hơn việc quảng cáo “mỗi ngày hai quả sung” mà không đưa ra cơ sở công thức.

Biến yêu cầu cung cấp-hàng ngày thành nhãn có thể bảo vệ được

“Hai quả sung mỗi ngày” nghe có vẻ chính xác nhưng thay đổi tùy theo kích cỡ quả và quy định thị trường. Nhãn bán lẻ sẽ rõ ràng hơn khi ghi rõ khẩu phần gam và số lượng gần đúng, chẳng hạn như "80 g, khoảng hai quả sung", sau khi dữ liệu trọng lượng thương mại hỗ trợ ước tính đó.

Quyết định khẩu phần trước khi tính toán dinh dưỡng và tác phẩm nghệ thuật. Nếu kích thước trái cây được phê duyệt thay đổi, số lượng tương đương có thể thay đổi ngay cả khi khẩu phần gram vẫn ổn định. Giữ cơ sở dinh dưỡng gắn liền với gam.

Tránh những mệnh lệnh như "phải ăn hai bữa mỗi ngày" hoặc tuyên bố rằng khẩu phần ăn này sẽ ngăn ngừa táo bón, béo phì hoặc bệnh tật. Một gói thực phẩm có thể giải thích cách dùng và cách sử dụng; không nên phát minh ra liều lượng lâm sàng từ bảng khẩu phần trái cây{1}}công khai.

Đối với dịch vụ ăn uống, chỉ xuất trình dụng cụ phục vụ hoặc số lượng món sau khi đã cân nhắc. XMSDcon đường dịch vụ ăn uống và ăn uốngphù hợp khi chương trình của bạn cần một phần trái cây-đông lạnh cố định có thể tồn tại sau khi rã đông và sử dụng.

Ví dụ về gói đã hoạt động: Khẩu phần từ một túi-Kilogram

    Ví dụ hoạt động:Một túi sung đông lạnh-kg{1}}giả định có trọng lượng 80 gam. Số lượng lý thuyết là 1.000 g  80 g=12.5 khẩu phần. Điều đó không có nghĩa là gói có thể hứa hẹn đủ 13 phần ăn.

Nếu ứng dụng tiêu hao 6% chất lỏng tan băng, trọng lượng có thể sử dụng sẽ trở thành 1.000 × 0.94=940 gram. Với mỗi suất 80 gam, nhà bếp thu được 11 phần ăn đầy đủ và còn lại 60 gam. Các yêu cầu về lợi nhuận và phân phát hiện trả lời các câu hỏi khác nhau.

Chạy một số túi đại diện theo phương pháp rã đông dự kiến. Ghi lại trọng lượng tịnh, sản lượng ráo nước, số lượng quả và sự thay đổi khẩu phần. Sử dụng các quy tắc làm tròn và phục vụ hợp pháp cho các tờ khai bán lẻ; sử dụng toàn bộ lợi nhuận-khẩu phần ăn để tính giá thực đơn.

Mức giảm 6 phần trăm chỉ mang tính minh họa chứ không phải thông số XMSD. Thay thế nó bằng dữ liệu mẫu đã được phê duyệt. Phương pháp này vẫn hữu ích vì nó tách biệt trọng lượng danh nghĩa của gói, sản lượng ăn được và phần mạ.

Đặt Thông số kỹ thuật của sản phẩm trước khi hứa hẹn một phần

Đối với XMSDthể loại sung đông lạnh, mô tả dạng nguyên hoặc cắt miếng, phân bố kích thước, độ chín, khả năng chịu đựng của thân, khuyết tật, tuyên bố thành phần, vi sinh, đóng gói và mục đích sử dụng. Độ chính xác của việc đếm sản phẩm-bắt đầu bằng việc kiểm soát kích thước.

Nếu mặt tiền bán lẻ ghi "khoảng hai quả sung", hãy thu thập dữ liệu số lượng-trên 80 gam trên các lô đại diện. Chỉ một ý nghĩa thôi cũng có thể che giấu một phạm vi rộng lớn. Xem lại số lượng tối thiểu và tối đa cần thiết để đạt được khẩu phần và quyết định xem số lượng đó có còn hữu ích hay không.

Đối với một thành phần công nghiệp được cắt nhỏ, số lượng có thể không liên quan. Khóa kích thước và khẩu phần cắt theo gam. Đo lường sự phân bố khi rã đông, độ vón cục và nhỏ giọt vì muỗng có thể thay đổi khi các miếng dính vào nhau.

Khi đến nơi, hãy so sánh trọng lượng tịnh, bao bì, nhiệt độ sản phẩm, sự phân tách IQF và các khuyết tật nhìn thấy được với tiêu chí lô đã được phê duyệt. Kiểm dịch vật liệu khi gói hàng hoặc hồ sơ-lạnh đặt ra câu hỏi về an toàn; không giải quyết nó bằng cách thay đổi việc phân phát đã khai báo.

Suy nghĩ cuối cùng từ XMSD

Hai quả sung tươi, nặng khoảng 80–100 gam, là phần khởi đầu thiết thực cho bạn. Chúng không phải là liều lượng bắt buộc hàng ngày cũng như không phải là mức trần phổ quát. Trọng lượng thực tế của trái cây, bữa ăn đầy đủ, tổng số loại trái cây và phản ứng tiêu hóa sẽ quyết định bạn sử dụng ít hay nhiều.

Giữ số lượng tươi và khô riêng biệt, nêu rõ cơ sở chế biến đối với trái cây đông lạnh và đính kèm ngôn ngữ phục vụ thương mại vào dữ liệu trọng lượng đại diện. Cách tiếp cận đó trả lời câu hỏi về số lượng hàng ngày mà không cần phát minh ra một quy tắc y tế nào.

Tài liệu tham khảo

• Chính phủ Vương quốc Anh: Tương đương 5 phần mỗi ngày.
• USDA FoodData Central: Quả sung, Nguyên liệu thô, FDC ID 173021.
• Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ: Hướng dẫn dinh dưỡng liên bang hiện hành.
• USDA FoodData Central: Quả sung, khô, chưa nấu chín, ID FDC 174665.
• Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ: Lựa chọn trái cây và khẩu phần carbohydrate tốt nhất.