Bạn có thể ăn bông cải xanh mỗi ngày? Biết phần của bạn
Jan 19, 2020
Đúng vậy, bông cải xanh có thể là một phần trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người. Một lượng quen thuộc mà bạn thích, cùng với các loại rau khác và phần còn lại của chế độ ăn uống cân bằng, là điểm khởi đầu hợp lý. Bông cải xanh hàng ngày là một lựa chọn, không phải là một yêu cầu và ăn một bát lớn hơn không tự động là một sự cải thiện.
Câu hỏi thực tế là bạn muốn nói gì về một phần. Một nắm bông hoa sống, một chén bông cải xanh nấu chín dày đặc và một muỗng hỗn hợp rau có thể chứa lượng khá khác nhau. Ngay cả con số được in bên cạnh "khẩu phần" trên gói cũng không phải là hướng dẫn ăn số lượng đó mỗi ngày.
Bạn hiếm khi cần cân nhắc chính xác bữa tối tại nhà. Hiểu được cơ sở của trọng lượng sẽ trở nên hữu ích khi so sánh nhãn dinh dưỡng, tuân theo kế hoạch ăn uống đã thống nhất hoặc chia khẩu phần ăn bằng nhau cho nhiều người. Hãy so sánh đơn giản: cùng một dạng thực phẩm, cân ở cùng một giai đoạn, cùng cách xử lý nước nấu và nước sốt.
Cũng có những trường hợp ngoại lệ riêng lẻ. Bông cải xanh có thể làm nặng thêm tình trạng đầy hơi ở một số người và bất kỳ ai dùng warfarin đều cần được tư vấn cụ thể về việc duy trì lượng vitamin K hấp thụ đều đặn. Một thói quen thoải mái quan trọng hơn việc ép buộc một mục tiêu tùy tiện.
Nhãn khẩu phần, số lượng công thức và đĩa là khác nhau
Trên nhãn Thông tin dinh dưỡng của Hoa Kỳ, khẩu phần phản ánh lượng thường được tiêu thụ, thay vì khuyến nghị nên ăn bao nhiêu. FDA khuyên nên kiểm tra cả khẩu phần và số lượng khẩu phần trong hộp đựng. Hầu hết các giá trị được nêu cho một khẩu phần, mặc dù một số nhãn cũng hiển thị thông tin cho cả gói.
Ví dụ: hai khẩu phần ăn chứa gấp đôi lượng chất dinh dưỡng được liệt kê trên bảng đơn giản cho mỗi{0}}khẩu phần ăn. Số học đó mô tả thực phẩm được ăn. Nó không xác định liệu hai phần ăn có phù hợp với một người cụ thể hay không.
Một công thức sử dụng số lượng cho một mục đích khác: làm cho món ăn thành công. Lượng bông cải xanh có thể được chỉ định trước khi cắt tỉa, sau khi cắt tỉa, khi đông lạnh hoặc sau khi nấu. Đọc chi tiết nhỏ đó trước khi thay đổi công thức. Việc thêm trọng lượng đã nấu chín khi tác giả dự định trọng lượng nguyên liệu chưa nấu chín có thể làm thay đổi sự cân bằng giữa rau, nước sốt và các thành phần khác.
Phần trên đĩa của bạn là số lượng thứ ba. Bạn có thể nấu đủ cho bốn người nhưng phục vụ ba phần ăn hào phóng, không để lại gì cho ngày mai. Hoặc bạn có thể chia đều thức ăn và để lại một ít thức ăn thừa. Đối với một bữa ăn bình thường, sự khác biệt đó là không đáng kể. Đối với thực đơn đã được lên kế hoạch, hãy phân biệt những gì đã được chuẩn bị, những gì đã được phục vụ và những gì thực sự đã được ăn.
Chỉ riêng dung tích của một cái bát thôi cũng cho bạn biết rất ít điều. Những bông hoa phân nhánh lớn để lại khoảng trống giữa các mảnh; bông cải xanh thái nhỏ vừa khít hơn. Một chiếc bát nông có thể trông đầy trước khi chứa được trọng lượng tương đương với một chiếc bát nhỏ, sâu.
So sánh bông cải xanh ăn được, không phải toàn bộ đầu
Một cái đầu mới bao gồm các bộ phận bạn có thể cắt bỏ hoặc sử dụng theo cách khác. Lớp vỏ bên ngoài của thân cây dày có thể cần gọt vỏ, trong khi phần bên trong mềm có thể được cắt để nấu ăn. Tách riêng các phần cho món ăn bạn đã chọn trước khi cân phần ăn được. Đếm tất cả số đầu đã mua như bông cải xanh ngày nay sẽ phóng đại số lượng nếu những phần trang trí đáng kể không bao giờ đến được đĩa.
Không cần thiết phải gọi mỗi thân cây là một sự mất mát. Nếu ngày mai bạn dùng thân cây đã gọt vỏ làm món súp thì đó lại là một bữa ăn hữu ích khác. Đơn giản chỉ cần giữ những miếng đó tách biệt với những bông hoa được phân bổ cho bữa tối tối nay. Điều này làm cho sự so sánh mới-so với-cố định sẽ có nhiều thông tin hơn so với việc xếp hai mức giá trọn gói và giả sử số lượng có thể sử dụng bằng nhau.
Ví dụ thực hiện: Bốn phần thành phần bằng nhau
Hãy tưởng tượng một người nấu ăn tại nhà mua một đầu bông cải xanh nặng 600 g. Sau khi chuẩn bị cho một món ăn cụ thể, có 480 g miếng ăn được và 120 g nguyên liệu để riêng. Chia bông cải xanh đã chuẩn bị thành bốn sẽ cho mỗi phần chưa nấu chín 120 g. Chia trọng lượng mua ban đầu cho 4 sẽ gọi sai mỗi phần là 150 g.
Người đầu bếp chọn sử dụng 480 g trong bốn bữa tối và ghi lại khẩu phần cơ bản là bông cải xanh chưa nấu chín đã chuẩn bị sẵn. Nếu một phần nguyên liệu dự trữ sau này được dùng làm món súp thì sẽ được tính vào đó, không thêm vào bữa tối đầu tiên nữa. Đây là trọng lượng minh họa, không phải là năng suất cắt tỉa dự đoán cho mỗi đầu bông cải xanh.
Bây giờ hãy xem xét 480 g hoa đông lạnh đơn giản cho cùng một công thức. Chúng bắt đầu gần đến giai đoạn-chuẩn bị sẵn, nhưng hướng nấu và kết cấu tạo thành có thể khác nhau. So sánh cả hai trên cơ sở thành phần đã chuẩn bị sẵn là bước đầu tiên hữu ích; việc so sánh các món ăn đã hoàn thành vẫn là điều cần thiết.
Nấu ăn làm thay đổi cân nặng bạn nhìn thấy
Bông cải xanh có thể bị mất nước, giữ nước hoặc mang nước giữa các cành trong quá trình chuẩn bị. Do đó, một phần được cân thẳng từ chảo có thể cho kết quả khác với phần được để ráo nước. Dầu hoặc nước sốt thêm một biến khác. Một khẩu phần ăn thành phẩm nặng hơn không nhất thiết phải có nhiều bông cải xanh hơn và một khẩu phần nhẹ hơn không hẳn sẽ kém dinh dưỡng hơn.
Quyết định câu hỏi nào bạn đang trả lời. Đối với một công thức nấu ăn, bạn có thể cần lượng nguyên liệu trước khi nấu. Đối với một bữa ăn theo đĩa, số lượng thích hợp có thể là bông cải xanh nấu chín. Để tính toán dinh dưỡng, hãy sử dụng thông tin mô tả trạng thái chuẩn bị và thực phẩm tương ứng. Tránh di chuyển âm thầm giữa ba căn cứ đó.
Hãy xem xét những bông hoa nướng có bề mặt khô và những bông hoa hấp vẫn giữ một ít nước. Trọng lượng nấu chín bằng nhau rất hữu ích cho việc trình bày khẩu phần, nhưng chúng có thể bắt đầu từ các trọng lượng nguyên liệu khác nhau. Quan sát đó là về nước và năng suất; cân bếp không thể cho bạn biết lượng vitamin còn sót lại sau khi nấu nướng.
Súp lại khác nữa. Bông cải xanh trộn với nước luộc có trọng lượng thành phẩm lớn hơn vì chất lỏng đã được thêm vào. Rau đã được rải qua nhiều thực phẩm chứ không phải nhân rộng. Nếu bạn cần ước tính số bông cải xanh trong mỗi bát, hãy bắt đầu với số lượng bông cải xanh trong công thức và số bát thực tế được phục vụ.
Tại XMSD, tôi sẽ tách biệt hai câu hỏi khi so sánh các phần hoa với một thực đơn thông thường: có bao nhiêu phần có thể sử dụng được từ túi và những phần đó trông như thế nào và ăn như thế nào sau phương pháp nấu đã chọn. Một hình ảnh không thể thay thế hình ảnh kia. Của chúng tôithông tin sản phẩm bông cải xanh đông lạnhlà điểm khởi đầu để thảo luận về việc cắt giảm; món ăn đã hoàn thành cung cấp bài kiểm tra ứng dụng.
Khi cân bông cải xanh đã nấu chín, hãy đặt một chiếc đĩa trống lên cân và đặt lại về 0 trước khi thêm thức ăn. Giữ nguyên giai đoạn cân cho lần chuẩn bị tiếp theo. Một phần được cân trong một chiếc bát gốm nặng mà không trừ đi chiếc bát sẽ cho bạn biết rất ít về loại rau đó. Để so sánh nhanh, một chiếc cân nhà bếp thông thường và một hộp đựng phù hợp là đủ; độ chính xác trong phòng thí nghiệm sẽ bổ sung thêm chút ít cho bữa tối gia đình.
Nước sốt sẽ dễ dàng xử lý hơn trước khi phủ lên từng miếng. Nếu một công thức nấu ăn cần một lượng bông cải xanh đã nêu, hãy chia phần rau đã nấu chín trước và thêm nước sốt sau đó. Nếu mọi thứ phải được trộn lẫn với nhau, hãy ghi lại số lượng thành phần trước khi kết hợp chúng và số phần đã hoàn thành. Cạo lớp kem phủ sau khi nấu là một cách không đáng tin cậy để lấy lại trọng lượng rau ban đầu.
Giữ sự khác biệt rõ ràng khi phục vụ món ăn hỗn hợp cho nhiều người. Một món thịt hầm được cắt thành sáu miếng bằng nhau theo tổng trọng lượng vẫn có thể phân bố bông cải xanh không đều nếu các bông hoa tập trung ở một đầu. Trải các nguyên liệu khắp đĩa trong quá trình lắp ráp và kiểm tra một số phần ăn trước khi coi việc tính toán công thức là mô tả chính xác cho từng đĩa. Trong bữa ăn tại nhà, điều này chủ yếu ngăn cản một người nhận được gần như tất cả các loại rau. Trong một thực đơn cố định, nó giúp khẩu phần đã nêu phù hợp với món ăn thực sự được phục vụ.
Tại sao việc đếm hoa lại cho ra những phần không đồng đều
Năm chiếc vương miện lớn có thể nặng hơn nhiều so với năm chiếc vương miện nhỏ. Chiều dài thân cũng thay đổi mối quan hệ giữa số lượng mảnh, tổng trọng lượng và hình thức bên ngoài của đĩa. Thân-ngắn có thể trông nhỏ gọn hơn cành nhánh có cùng trọng lượng. Cả vẻ bề ngoài đều không tạo nên kết quả dinh dưỡng hàng ngày tốt hơn.
Đối với một bữa ăn chung, hãy hướng đến việc phân phối hợp lý hơn là số lượng miếng giống hệt nhau. Kết hợp các bông hoa lớn hơn và nhỏ hơn trong các phần ăn. Đối với thực đơn phục vụ cần tính nhất quán chặt chẽ hơn, hãy cân một số phần đã hoàn thành trong khi thiết lập phương pháp phục vụ, sau đó xem liệu muỗng hoặc thìa có cho kết quả tương tự nhau hay không.
Thông số kích thước giúp nấu nướng và trình bày nhưng nó không phải là hướng dẫn cách phục vụ. Trước tiên, tôi sẽ chọn phần cắt xung quanh món ăn: những miếng nằm thoải mái trên nĩa cho bữa trưa trên đĩa hoặc những miếng nhỏ hơn để phân phối qua phần nhân. Cố gắng giải quyết những miếng lớn khó xử bằng cách nấu quá chín sẽ hy sinh kết cấu thay vì giải quyết vết cắt.
Kiểm tra các phần nhỏ nhất cũng như lớn nhất. Những chồi và mảnh vụn rời rạc có thể biến mất thành nước sốt trong khi vẫn nhìn thấy được những ngọn chồi nổi bật. Điều đó có thể hoàn toàn chấp nhận được trong một món súp trộn, nhưng lại gây thất vọng trên một chiếc đĩa nhằm mục đích trưng bày những bông hoa còn nguyên vẹn. Mục đích sử dụng mang lại cho sự so sánh ý nghĩa của nó.
Ví dụ thực hiện: Lên kế hoạch cho 12 phần ăn bông cải xanh đã hoàn thành
Giả sử một nhà bếp phục vụ ăn uống nhỏ có mười hai bát, mỗi bát chứa 100 g bông cải xanh đã nấu chín để ráo nước. Yêu cầu là 1.200 g ở giai đoạn hoàn thiện đó. Một thử nghiệm sử dụng phương pháp đã chọn sẽ biến 1.000 g bông cải xanh đông lạnh thành 900 g miếng đã nấu chín để ráo nước. Bản thử nghiệm đó cho tỷ lệ trọng lượng hoàn thành là 0,90.
Sử dụng cùng một tỷ lệ để lập kế hoạch, 1.200 chia cho 0,90 là khoảng 1.333 g bông cải xanh đông lạnh. Nhà bếp bắt đầu với ước tính đó, kiểm tra việc chuẩn bị lớn hơn và đo lường 12 phần ăn trước khi quyết định số lượng sản xuất. Một phương pháp cắt, tải hoặc thoát nước khác có thể thay đổi kết quả.
Quyết định này không phải là hứa hẹn một khoản lỗ 10% chung. Đó là mua và chuẩn bị theo số lượng yêu cầu trên đĩa thay vì cho rằng một kg trong tủ đông luôn tạo ra một kg khi sử dụng. Những giá trị giả định này minh họa cho việc tính toán; chúng không phải là kết quả xét nghiệm XMSD cũng như không phải là khuyến nghị về dinh dưỡng.
Phương pháp phục vụ cũng đáng được kiểm tra ngắn gọn. Nếu những chiếc bát đầu tiên nhận được những chiếc vương miện lớn nhất và những chiếc bát cuối cùng nhận được những mảnh vỡ, thì trọng lượng bằng nhau có thể vẫn không nhất quán. Việc phân phối các phần đồng đều hơn có thể giải quyết vấn đề trình bày đó mà không cần tăng mỗi suất ăn.
Điều này đặc biệt liên quan đếnứng dụng dịch vụ ăn uống và ăn uống, trong đó một thành phần phải có tác dụng trong toàn bộ bữa ăn. Ở nhà, ý tưởng tương tự có thể vẫn không trang trọng: hãy để ý xem chiếc túi có thoải mái đựng những bữa tối mà bạn dự định hay không trước khi mua một gói lớn hơn.
Hỗn hợp rau không phải là một phần đầy đủ của mọi thành phần
Một khẩu phần bông cải xanh, cà rốt và súp lơ có chứa tổng lượng rau trộn. Nó không chứa tổng trọng lượng của từng thành phần. Điều này rất dễ bị bỏ qua khi một bức ảnh gói hiển thị từng loại rau được xếp thành một đống riêng biệt và rộng rãi.
Đối với khẩu phần giả định 150 g từ hỗn hợp phân bổ đều chứa 1/3 trọng lượng bông cải xanh, thì phần đóng góp của bông cải xanh sẽ là 50 g. 100 g còn lại thuộc về các loại rau khác. Một muỗng thực tế có thể khác nhau, đặc biệt khi các nguyên liệu có hình dạng khác nhau và lắng xuống khác nhau trong túi.
Sự thay đổi đó thường là một câu hỏi về thực đơn, không phải là lý do để từ chối rau trộn. Hỗn hợp thuận tiện khi bạn muốn dùng nhiều loại rau trong một bước nấu. Các thành phần riêng biệt giúp kiểm soát tốt hơn khi số lượng bông cải xanh hoặc sự cân bằng thị giác trên mỗi đĩa đều quan trọng. Hãy so sánh hai cách tiếp cận thông qua món ăn thay vì cho rằng nhiều loại rau được đặt tên hơn luôn có nghĩa là khẩu phần ăn lớn hơn.
cácdòng rau hỗn hợp đông lạnhminh họa các định dạng có sẵn cho lựa chọn đó. Đối với một công thức cố định, hãy yêu cầu công thức thực tế và cách làm từ thông tin gói chứ không phải ảnh. Hỗn hợp trong hình rất hữu ích để xác định ứng dụng nhưng không đủ để tính tỷ lệ phần trăm thành phần.
Thói quen hàng ngày nên chừa chỗ cho việc ăn uống thoải mái
Một phần bông cải xanh hàng ngày có thể xếp cạnh các loại rau khác thay vì thay thế chúng. Trong hướng dẫn 5 A Day của Vương quốc Anh, 80 g là khẩu phần dành cho người lớn trong trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh. Đó là quy ước tính toán trong một mô hình thực phẩm rộng hơn, không phải là một-đơn thuốc cụ thể hàng ngày hoặc giới hạn trên đối với bông cải xanh.
Nhu cầu của trẻ em khác nhau và phương pháp phục vụ gia đình không nên biến việc tính khẩu phần của người lớn thành quy tắc cho trẻ nhỏ hơn. Khẩu phần ăn tối quen thuộc, cảm giác thèm ăn và bất kỳ lời khuyên nào về chế độ ăn uống của từng cá nhân đều là những hướng dẫn hữu ích hơn là sao chép chiếc bát lớn nhất trên bàn ăn.
Sự thoải mái về tiêu hóa cũng đáng được quan tâm. NIDDK liệt kê bông cải xanh trong số các loại rau có thể góp phần gây đầy hơi ở một số người. Nếu một khẩu phần ăn lớn hơn nhiều gây khó chịu thì việc buộc bản thân phải ăn hết nó vào mỗi buổi tối là không cần thiết. Theo dõi số lượng, cách chế biến và các thực phẩm khác đã ăn nếu bạn đang cố gắng xác định một khuôn mẫu.
Thay đổi từng thứ một để khiến bữa ăn hàng ngày trở nên dễ dung nạp hơn. Một món ăn quen thuộc nhỏ hơn sẽ dễ đánh giá hơn so với việc thêm đồng thời một bát bông cải xanh lớn, đậu, thêm ngũ cốc nguyên hạt và nước sốt đậm đà. Các triệu chứng dai dẳng hoặc khó chịu cần có lời khuyên của chuyên gia thay vì cắt giảm dần nhiều thực phẩm mà không có lý do rõ ràng.
Sự thoải mái và thích thú là những phản hồi hữu ích, nhưng không chứng minh được chẩn đoán y tế. Tương tự, một ngày không có bông cải xanh không phải là một điều trị bị bỏ lỡ. Thói quen ăn rau thường xuyên sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi nó phù hợp với bữa ăn của bạn thay vì trở thành một nhiệm vụ bắt buộc.
Tính nhất quán có ý nghĩa đặc biệt với warfarin
Bông cải xanh cung cấp vitamin K. Hướng dẫn của NIH khuyên những người dùng warfarin nên duy trì lượng vitamin K hấp thụ ổn định vì những thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Đây là lý do để thảo luận về kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống với nhóm kê đơn chứ không phải loại bỏ tất cả các loại rau xanh một cách độc lập.
Hãy cho nhóm đó biết bạn thực sự ăn gì: khẩu phần gần đúng, tần suất và bất kỳ thay đổi nào gần đây. Bắt đầu một bữa sinh tố bông cải xanh lớn hàng ngày sau khi hiếm khi ăn rau xanh sẽ khác với việc tiếp tục một bữa tối nhỏ quen thuộc. Giữ các quyết định về thuốc với bác sĩ lâm sàng; việc tính toán khẩu phần bông cải xanh không thể xác định được liều lượng thuốc chống đông máu.
Bầm tím không phải là cách đáng tin cậy để chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin hoặc quyết định nên ăn bao nhiêu bông cải xanh. Vết bầm tím hoặc chảy máu không rõ nguyên nhân cần được tư vấn y tế, đặc biệt là trong quá trình điều trị bằng thuốc chống đông máu. Việc thay thế đánh giá đó bằng khẩu phần rau lớn hơn có nguy cơ bỏ sót vấn đề thực sự.
Chia khẩu phần ăn dễ dàng mà không khiến bữa ăn trở nên cứng nhắc
Hoa đông lạnh có thể giúp việc chia khẩu phần thường xuyên trở nên thuận tiện vì bạn có thể chọn một lượng cho bữa ăn và nhanh chóng trả phần còn lại vào nơi bảo quản đông lạnh thích hợp. Thực hiện theo hướng dẫn nấu và bảo quản trên bao bì. Việc đông lạnh không thể thay thế cho một bước nấu bắt buộc, ngay cả khi các món ăn trông sáng sủa và hấp dẫn.
Để sử dụng thường xuyên, hãy cân nhắc xem gói có dễ mở, đóng lại và xử lý trong tủ đông của bạn hay không. Một chiếc túi phù hợp với căn bếp phục vụ đồ ăn bận rộn có thể gây khó khăn cho một hộ gia đình khi sử dụng một lượng nhỏ mỗi lần. Có liên quancác tùy chọn đóng gói thực phẩm đông lạnh-quan tâm đến việc bảo vệ và xử lý thực tế chứ không phải lời hứa rằng mọi gói đều phù hợp với mọi thói quen.
Việc chuẩn bị bữa ăn đã nấu chín đưa ra một loạt các quyết định bảo quản và hâm nóng riêng biệt. Giữ những hướng dẫn đó kèm theo thực phẩm bạn đã chuẩn bị; Chỉ chia bông cải xanh thành số lượng bằng nhau không đảm bảo an toàn. Đối với câu hỏi riêng biệt đó, hãy xemchuẩn bị bữa ăn bông cải xanh và xử lý an toàn.
Đối với hầu hết các bữa ăn tại nhà, một chiếc cân có thể cất vào tủ khi bạn biết số lượng gần đúng là phù hợp. Mục đích là một bữa tối thú vị, dễ nhận biết, thoải mái và không phải là sự lặp lại hoàn hảo. Sử dụng phép đo chặt chẽ hơn khi nhiệm vụ thực sự cần đến nó, chẳng hạn như tính toán công thức nấu ăn hoặc kế hoạch ăn kiêng đã thống nhất.
Để có thực đơn bông cải xanh định kỳ, hãy gửi XMSD món ăn của bạn, phần cắt ưa thích và phần đó được đo là đông lạnh hay nấu chín. Thông qua chúng tôiyêu cầu sản phẩm, chúng ta có thể thảo luận về một hình thức phù hợp và thông tin cần thiết cho quá trình chuẩn bị thử nghiệm của riêng bạn.