Chuối có thể làm bạn béo? Cân bằng năng lượng và khẩu phần

    Chuối không tự động gây tăng-mỡ cho cơ thể.Một quả chuối cung cấp năng lượng, nhưng mọi thực phẩm chứa năng lượng cũng vậy. Tăng cân xảy ra khi mô hình dài hạn-cung cấp nhiều năng lượng hữu ích hơn mức cơ thể tiêu hao. Câu hỏi thực tế là liệu chuối có thay thế một món khác hay được thêm vào chế độ ăn không thay đổi hay không.

Dữ liệu tham khảo của USDA cho biết một quả chuối cỡ trung bình, có khoảng 118 g quả ăn được, gần 105 kcal. Thay thế món tráng miệng 250 kcal bằng trái cây đó sẽ làm giảm nhu cầu ăn khoảng 145 kcal. Thêm cùng một quả chuối sau món tráng miệng sẽ tăng khoảng 105 kcal. Thức ăn giống hệt nhau; sự thay đổi năng lượng là ngược lại.

Vấn đề hình thức. Chuối tươi hoặc đông lạnh nguyên quả rất dễ cân. Khoai tây chiên có thể được chiên hoặc làm ngọt. Sinh tố có thể bao gồm nước trái cây, xi-rô, bơ hạt và số lượng lớn trái cây. Đừng bao giờ áp dụng câu trả lời toàn bộ-trái cây cho thành phẩm mà không tính toàn bộ công thức.

Tăng mỡ là một khuôn mẫu, không phải là đặc tính của trái cây

Khối lượng cơ thể thay đổi từ nhiều thành phần, bao gồm chất béo, nước, glycogen và nội dung tiêu hóa. Cân nặng tăng lên sau bữa ăn mặn hay một ngày tập luyện chăm chỉ không chứng tỏ một quả chuối đã trở thành mỡ trong cơ thể. Xem xét xu hướng nhiều-tuần trong các điều kiện cân nặng nhất quán hợp lý.

Carbohydrate chuối có thể góp phần bổ sung năng lượng trong ngày. Nó cũng có thể thay thế một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng-và cung cấp trái cây, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Những tuyên bố đó đều có thể đúng vì bối cảnh làm thay đổi lượng tiêu thụ ròng.

Đừng gán những phạm trù đạo đức như “quả béo” và “quả miễn phí”. Sử dụng gam, thành phần công thức và tần suất. Điều này tạo ra một kế hoạch có thể điều chỉnh thay vì lệnh cấm thực phẩm không cần thiết.

Đối với một câu hỏi phần rộng hơn,hướng dẫn giảm cân và chuối{0}}có thể hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn. Trang này chỉ sở hữu quyết định thêm-so với-thay thế nhân quả.

Ví dụ hoạt động: Thay thế so với bổ sung

Việc tính toán không dự đoán chính xác lượng thay đổi-mỡ trong cơ thể. Mức tiêu hao năng lượng của con người, lượng tiêu thụ vào những ngày khác, nước và khả năng thích ứng đều khác nhau. Giá trị của nó hẹp hơn: nó ngăn cản việc bổ sung được mô tả như một sự thay thế.

Nếu chuối làm giảm cơn đói sau đó và bữa ăn nhẹ khác biến mất, hãy ghi lại điều đó. Một ngày trọn vẹn sẽ có nhiều thông tin hơn là chỉ xếp hàng ăn trưa.

Đo phần ăn được một lần

Kích thước quả làm cho "một quả chuối" không chính xác. Các biện pháp đo lường hộ gia đình của USDA có phạm vi từ cực-nhỏ đến cực-lớn. Cân trái cây ăn được không có vỏ khi tính toán có ý nghĩa quan trọng. Tham chiếu trung bình là một công cụ so sánh, không phải là bằng chứng cho thấy trái cây trên tay bạn nặng 118 g.

Đối với các sản phẩm đông lạnh, hãy chọn chất nền trước khi cân. Sinh tố thường sử dụng số lượng đông lạnh-như-đã bán. Một sản phẩm có bước thoát nước cần phải ghi lại phương pháp đó. Không thay đổi giữa khối lượng đông lạnh và khối lượng rã đông trong một lần tính toán.

Khi đã biết được phần thông thường, việc cân hàng ngày có thể không cần thiết đối với một hộ gia đình. Kiểm tra lại khi kích thước trái cây, cách cắt, múc hoặc công thức thay đổi. Dịch vụ thương mại nên xác minh thường xuyên hơn vì các nhân viên và gói khác nhau sẽ thêm nhiều biến thể.

Cân loại bỏ độ chính xác sai lệch khỏi các thước đo bằng cốc. Các vòng chuối lắng xuống và chồng lên nhau; khối không đều để lại không gian không khí khác nhau. Kiểm soát gram nhanh hơn việc tranh luận xem một cốc đóng gói có phải là "một quả" hay không.

Trái cây nguyên quả, sinh tố và khoai tây chiên là những quyết định khác nhau

Toàn bộ trái cây có ranh giới rõ ràng. Gọt vỏ và nhai một quả sẽ làm chậm quá trình ăn và làm rõ số lượng. Chuối đông lạnh đơn giản có thể bảo quản danh sách thành phần đơn giản tương tự, mặc dù máy xay giúp bạn dễ dàng kết hợp nhiều phần ăn.

Một ly sinh tố phải được tính toán từ mọi thành phần. Hai quả chuối, 250 ml nước trái cây, sữa chua có đường và bơ hạt có thể là một bữa ăn bổ dưỡng. Gọi là “uống chuối” ẩn chứa phần lớn năng lượng. Nước, đá và các chất bổ sung không đường tạo nên một công thức khác.

Chuối chip thường được sấy khô hoặc chiên và có thể chứa thêm đường hoặc dầu. Năng lượng trên 100 g của chúng có thể cao hơn nhiều vì nước không còn nữa và chất béo có thể được thêm vào. Hãy đọc nhãn thay vì nhân số đo-chuối tươi hộ gia đình.

Các sản phẩm bánh mì sử dụng chuối làm một thành phần trong bột mì, chất béo và chất tạo ngọt. "Làm bằng chuối" không phải là một bản tóm tắt dinh dưỡng. Phần hoàn thiện sẽ xác định quyết định liên quan đến trọng lượng-.

Thời điểm không làm thay đổi năng lượng chuối

Một quả chuối không thu được thêm calo vào ban đêm. Thời điểm có thể thay đổi hành vi: một quả chuối buổi tối có thể thay thế món tráng miệng hoặc có thể thêm vào sau bữa tối hoàn chỉnh. Bản ghi thêm-hoặc-thay thế lại quyết định hướng đi.

Các vận động viên có thể sử dụng chuối gần buổi tập như một nguồn carbohydrate thuận tiện. Một người khác có thể thích dùng nó vào bữa sáng để kiểm soát cơn thèm ăn. Không phải thời điểm nào cũng đảm bảo việc giảm hoặc tăng mỡ.

Giấc ngủ, ca làm việc và bữa ăn đều đặn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm. Những hiệu ứng khuôn mẫu đó không nên biến thành quy luật rằng trái cây sau một giờ sẽ trở nên có hại.

Sử dụng thời điểm mà sự thay thế dễ duy trì nhất. Một thói quen phù hợp trong ngày sẽ có giá trị hơn một lịch trình "đốt cháy{1}}chất béo" phức tạp.

Kiểm tra bảy ngày bổ sung và thay thế

Tạo 3 cột: mục chuối, đồ ăn bỏ và đền bù sau này. Viết số gram chuối thực tế và tạo thành mẫu đầu tiên. Trong phần thứ hai, hãy đặt tên cho bánh ngọt, khoai tây chiên, món tráng miệng hoặc không gì cả. Bức ảnh thứ ba chụp thêm một món ăn nhẹ xuất hiện sau đó.

Cột thay thế trống có nghĩa là phép cộng. Điều đó không hẳn là sai-một vận động viên có thể cố tình cần nhiều năng lượng hơn-nhưng nó không nên được coi là sự thay thế-giảm cân. Mục tiêu dự định xác định liệu việc bổ sung có hữu ích hay không.

Ghi lại các mẫu ngày cuối tuần và ngày trong tuần một cách riêng biệt. Một bữa ăn nhẹ tại văn phòng thành công có thể cùng tồn tại với một ly sinh tố lớn vào cuối tuần. Bối cảnh bình thường không có bữa ăn có thể che giấu hành vi cần điều chỉnh.

Đừng theo đuổi lượng calo chính xác từ thước đo gia đình không chắc chắn. Cân trái cây bình thường một lần, sử dụng tài liệu tham khảo đáng tin cậy và ước tính trung thực. Mục đích là để phân biệt trái cây có tỷ lệ 100 kcal-với đồ uống tổng hợp có tỷ lệ 500 kcal-.

Sau bảy ngày, hãy tìm kiếm một sự thay đổi có thể lặp lại. Việc thay thế bữa ăn nhẹ tùy ý thường xuyên lớn nhất thường dễ đánh giá hơn so với việc loại bỏ trái cây khỏi một bữa ăn cân bằng khác.

Sự thay đổi mật độ năng lượng theo nước, dầu và đường

Chuối tươi và đông lạnh thường chứa nước đáng kể. Việc sấy khô sẽ loại bỏ lượng nước đó, do đó, có nhiều chất rắn trái cây hơn có thể chứa được trong 100 g. Chiên sẽ bổ sung chất béo, cung cấp nhiều năng lượng trên mỗi gam hơn so với carbohydrate. Lớp phủ đường bổ sung thêm một nguồn năng lượng khác.

Điều này làm cho việc so sánh trên 100 g trở nên hữu ích đối với nồng độ sản phẩm, nhưng khẩu phần vẫn còn quan trọng. Một phần khoai tây chiên 25 g và một quả chuối tươi 118 g nên được so sánh với thời điểm ăn và trọng lượng bằng nhau.

Đọc danh sách thành phần trước khi suy ra một quy trình. “Chuối, dầu dừa, đường” là một món ăn vặt có công thức. "Chuối" có thể được sấy khô mà không cần thêm thành phần nhưng vẫn được cô đặc. Cả hai đều khác với lát cắt IQF.

Đối với sinh tố, nước có thể quay trở lại qua đá hoặc sữa nhưng năng lượng từ tất cả các thành phần vẫn còn. Việc trộn không làm mất đi quả chuối, nước trái cây hoặc bơ hạt thứ hai.

Vì vậy, đừng bao giờ trả lời câu hỏi về trọng lượng chỉ từ hình ảnh phía trước. Sử dụng khối lượng khẩu phần, thành phần và Thông tin dinh dưỡng hoàn chỉnh hoặc tính toán công thức.

Kịch bản đại diện 1: Hoán đổi đồ ăn nhẹ trong gia đình

    Kịch bản đại diện:đây không phải là trường hợp khách hàng được nêu tên.Ví dụ thực tế:một thành viên trong gia đình muốn thay thế món tráng miệng đóng gói trong tuần bằng trái cây. Chức năng quyết định là sự thay thế và tuân thủ cá nhân.

Người này ghi lại nhãn món tráng miệng, cân 5 quả chuối điển hình và chọn phần ăn được trung bình là 120 g. Chuối thay thế món tráng miệng trong cùng một bữa ăn; nó không được cung cấp như một khóa học bổ sung "lành mạnh".

Trong hai tuần, kỷ lục bao gồm cảm giác đói trước bữa tối, mọi bữa ăn nhẹ sau đó, sự thoải mái về tiêu hóa và xu hướng{0} cân nặng của cơ thể trong các điều kiện nhất quán. Nếu bữa ăn nhẹ buổi tối lớn hơn xuất hiện, thì lượng thay thế ròng sẽ nhỏ hơn số học của bữa trưa.

Hành động được điều chỉnh từ bằng chứng: giữ nguyên phần hoán đổi, thay đổi phần hoặc chọn quả khác. Người ta không kết luận rằng chuối “đốt cháy chất béo”.

Kịch bản đại diện 2: Kiểm soát khẩu phần ăn sáng

    Kịch bản đại diện:đây không phải là trường hợp khách hàng được nêu tên.Ví dụ:một quán cà phê có 12 bát ăn sáng từ gói bên trong nặng 1,2 kg. Chức năng quyết định là tính nhất quán của công thức nấu ăn chứ không phải là kế hoạch giảm cân-của người tiêu dùng.

Phần chuối dự kiến ​​là 1.200  12=100 g. Sáu muỗng quan sát được có trọng lượng 91, 96, 102, 108, 116 và 121 g. Mức trung bình của chúng là 105,7 g và phạm vi 30 g cho thấy dụng cụ này không kiểm soát chặt chẽ công thức.

Quán cà phê thay đổi muỗng và đào tạo nhân viên theo cấp độ thay vì nén nó. Sữa chua, granola, xi-rô và các loại hạt vẫn còn trong công thức tính toán-bát thành phẩm. Kiểm soát chuối không làm cho phần còn lại của công thức biến mất.

Kết quả là đạt được mục tiêu 100 g có thể lặp lại và năng suất đóng gói đáng tin cậy hơn. cáctrang cung cấp dịch vụ ăn uống và ăn uốngđưa ra bối cảnh thương mại có liên quan.

Kinh nghiệm XMSD 1: Cắt và trưởng thành ảnh hưởng đến muỗng

    Theo trải nghiệm XMSD của chúng tôi, sự trôi dạt khẩu phần thường bắt đầu bằng hình học hơn là dữ liệu dinh dưỡng.Những viên tròn mỏng, những viên tròn dày và những miếng không đều nhau chiếm một cái muỗng khác nhau. Những mảnh nhỏ lấp đầy khoảng trống và có thể tăng khối lượng mà không trông giống như một khẩu phần lớn hơn.

Chúng tôi yêu cầu người mua xác định ứng dụng và mục tiêu gram trước khi xem xét việc cắt giảm. Một ly sinh tố có thể chịu được những mảnh vỡ; một cái bát cần có những lát cắt rõ ràng, tách biệt. Mẫu được chia nhỏ theo dụng cụ của người mua chứ không chỉ đơn thuần là chụp ảnh.

Độ chín ảnh hưởng đến độ mềm, màu sắc và cảm nhận vị ngọt. Cảm nhận ngọt ngào hơn có thể cho phép nhóm công thức giảm bớt một thành phần tạo ngọt khác, nhưng lựa chọn đó phải được kiểm tra trong công thức hoàn chỉnh.

Người mua đang xem xét mộtDòng chuối đông lạnh IQFdo đó nên yêu cầu cắt, đáo hạn và chia phần cùng nhau.

Trải nghiệm XMSD 2: Công thức nấu ăn đã hoàn thành cần một cơ sở dữ liệu

    Một bài học XMSD riêng là khóa cơ sở cân trước khi dùng thử ứng dụng.Trọng lượng đông lạnh-khi-được bán, rã đông và để ráo nước có thể khác nhau. Công thức phải cho biết loại nào được sử dụng và cách xử lý chất lỏng rã đông.

Chúng tôi ghi lại mã gói, khối lượng khẩu phần, phương pháp rã đông, các thành phần khác và sản lượng thành phẩm. Bản ghi đó cho phép so sánh lô hoặc công thức sau này với cùng một phương pháp.

Kết quả kiểm tra sắp tới sẽ trả lời liệu lô hàng có phù hợp với đặc điểm kỹ thuật hay không; thử nghiệm công thức sẽ trả lời liệu nó có tác dụng trong bát hay đồ uống hay không. MỘTkế hoạch lấy mẫu trái cây- đông lạnhhỗ trợ câu hỏi đầu tiên nhưng không tính toán bữa ăn đã hoàn thành.

Việc giữ hai bản ghi được liên kết nhưng riêng biệt sẽ giúp kết quả lô hàng không bị nhầm lẫn với yêu cầu-quản lý cân nặng.

Tách nhiễu quy mô khỏi xu hướng trọng lượng

Trọng lượng cơ thể hàng ngày-- phản ứng với lượng nước, natri, lượng dự trữ carbohydrate, hàm lượng trong ruột, chu kỳ kinh nguyệt và các điều kiện đo lường. Một quả chuối ăn ngày hôm qua không thể xác định được là chất béo trong cơ thể nếu đọc sáng nay.

Sử dụng cùng một thang đo, quần áo giống nhau và thời gian nhất quán nếu đang theo dõi xu hướng. So sánh mức trung bình hàng tuần hoặc phương pháp-được bác sĩ lâm sàng khác phê duyệt. Không phản ứng với số bị cô lập cao nhất hoặc thấp nhất.

Một cuộc thử nghiệm thay thế kéo dài hai{0}}tuần có thể cho biết liệu hành vi đó có thực tế hay không, nhưng các kết luận về nội dung-có ý nghĩa thường cần nhiều thời gian hơn và bối cảnh rộng hơn. Kết quả đầu tiên có thể chỉ đơn giản là sự đói khát và sự tuân thủ.

Nếu cân nặng thay đổi nhanh chóng mà không có sự thay đổi chế độ ăn uống dự kiến, hoặc xảy ra tình trạng sưng tấy, bệnh tật hoặc các triệu chứng khác, hãy đi khám bệnh. Thử nghiệm thực phẩm không phải là công cụ thích hợp để tạo ra những thay đổi lâm sàng không giải thích được.

Sự phân biệt này ngăn cản những biến động bình thường trở thành lý do để loại bỏ cả một loại trái cây hữu ích.

Thay đổi công thức thương mại phải mở lại tính toán

Khóa danh sách thành phần, khẩu phần và năng suất khi quán cà phê tính toán một bát hoặc đồ uống. Việc thay đổi từ 100 g thành 120 g chuối, sữa chua có đường thay vì nguyên chất hoặc một cốc lớn hơn sẽ làm thay đổi kết quả.

Giữ mỗi thành phần trên cùng một trọng lượng và ghi lại sản lượng ăn được. Nếu một lô 12 khẩu phần chỉ sản xuất được 10 cốc đầy, việc chia tổng công thức cho 12 sẽ thể hiện thấp hơn số lượng khẩu phần. Sử dụng năng suất tiêu chuẩn hóa thực tế.

Tác phẩm nghệ thuật, bảng menu và dinh dưỡng trực tuyến nên xác định cùng một phiên bản. Ghi ngày tính toán và chỉ định chủ sở hữu xem xét các thay đổi về thành phần hoặc khẩu phần. Nếu không, ước tính cũ có thể tồn tại sau nhiều lần sửa đổi công thức.

Bộ phận thu mua có thể hỗ trợ việc kiểm soát này bằng cách duy trì mã mặt hàng, kích cỡ đóng gói và thông số kỹ thuật của nhà cung cấp. Nó không nên hứa hẹn một cách độc lập về kết quả cân nặng của người tiêu dùng từ sự hiện diện của trái cây.

Kết thúc thực tế là một chiếc bát được kiểm soát theo phiên bản, không phải là một khẩu hiệu chuối làm cho công thức trở nên nhẹ nhàng.

Một-Bài kiểm tra hai tuần hữu ích hơn lệnh cấm ăn

Chọn một phần chuối và một thực phẩm để thay thế. Giữ phần còn lại của kế hoạch ổn định nhất có thể. Ghi lại sự thay thế thực tế, cảm giác đói, ăn muộn và xu hướng cân nặng hàng tuần. Hai tuần sẽ không chứng minh được tác dụng sinh học, nhưng nó cho thấy liệu sự hoán đổi dự định có xảy ra hay không.

Nếu kế hoạch thỏa mãn và hỗ trợ mục tiêu, hãy giữ nó. Nếu chuối được thêm vào nhiều lần thay vì thay thế, hãy thiết kế lại bữa ăn. Nếu người đó không thích chuối hoặc gặp các triệu chứng, một loại trái cây khác có thể thay thế vai trò này.

Những người có kế hoạch dinh dưỡng y tế nên sử dụng các hướng dẫn về carbohydrate, kali và năng lượng. Một blog không thể tính toán insulin, trao đổi chất qua thận hoặc tính toán lượng calo cá nhân.

Bài kiểm tra có chủ ý khiêm tốn. Nó thay thế tuyên bố về việc “vỗ béo chuối” bằng hành vi có thể quan sát được.

Quyết định trọng lượng cuối cùng

Một quả chuối đo được có thể phù hợp với mô hình-duy trì hoặc giảm cân-cân nặng. Nó cũng có thể bổ sung năng lượng khi ăn ngoài chế độ ăn hiện có. Không có mâu thuẫn tồn tại: phép cộng và thay thế là những phép toán khác nhau.

Sử dụng thẻ quyết định gồm-dòng: số gram chuối, năng lượng hoàn chỉnh của công thức, loại bỏ thực phẩm và tần suất ăn thực tế. Chỉ thêm dòng thứ năm khi bữa ăn nhẹ sau đó xuất hiện. Bản ghi nhỏ này giúp hiển thị cơ chế mà không yêu cầu ứng dụng theo dõi phức tạp.

Để hoán đổi toàn bộ trái cây, hãy giữ nguyên những ưu điểm đã giúp nó phát huy tác dụng-phần nhìn thấy được, cách chế biến thuận tiện và hương vị chấp nhận được. Việc thay thế nó bằng đồ uống pha trộn lớn hơn sẽ thay đổi sự can thiệp ngay cả khi tên thành phần chính vẫn là chuối.

Đối với quán cà phê, hãy giữ công thức được kiểm soát bên cạnh thông số món và phiên bản menu. Tính toán lại sau khi thay đổi muỗng, cốc, sữa chua, xi-rô, topping hoặc trái cây-đông lạnh. Khách hàng nhìn thấy bát thành phẩm nên câu trả lời thương mại phải theo bát đó.

Nếu sự thay thế được đo lường rõ ràng nhưng xu hướng dự kiến ​​không xảy ra, hãy xem lại mẫu hoàn chỉnh với chuyên gia có trình độ thay vì tự động cắt trái cây. Giấc ngủ, hoạt động, thuốc men, bệnh tật và lượng ăn vào không được ghi chép đều có thể làm thay đổi cách giải thích. Nhật ký chuối là bằng chứng về một hành vi, không phải là chẩn đoán về quá trình trao đổi chất.

Cân trái cây một lần, đặt tên cho thực phẩm thay thế, đếm toàn bộ công thức và xem xét mô hình nhiều tuần. Đừng đánh giá kết quả từ một hoạt động quy mô-ngày.

Đối với dịch vụ ăn uống, hãy kiểm soát số gram khi phục vụ và bao gồm mọi loại topping. Chiếc bát thành phẩm chứ không phải hình ảnh lành mạnh của quả chuối mới là thứ khách hàng nhận được.

Giữ kết luận gắn liền với phiên bản đo lường đó và mở lại nó bất cứ khi nào phần hoặc công thức thay đổi đáng kể.

Việc kiểm tra trực quan cuối cùng phải phù hợp với sản phẩm bằng văn bản và cơ sở phục vụ. Nếu các miếng hoặc gói thay đổi, hãy lặp lại việc cân trước khi sử dụng lại phép tính.

Tài liệu tham khảo

1. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp.Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, báo cáo trái cây, phát hành 28. Năng lượng chuối, carbohydrate và các biện pháp gia đình.
2. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ.Về cân nặng và tăng trưởng khỏe mạnh. Bối cảnh quản lý cân nặng-dài hạn-.
3. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.Nhóm trái cây MyPlate. Hướng dẫn về mẫu và chủng loại trái cây-.